膳食纖維是指不能消化的植物性食物，能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可減少便秘的發生率；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。

膳食纖維是非澱粉多醣的多種植物物質，主要包括：纖維素、木質素、蠟質、甲殼素、果膠、β-葡聚醣、菊糖、低聚醣等。

膳食纖維的種類

根據溶解特性的不同，可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。但一般飲食中，常常是水溶性與非水溶性纖維同時存在。

• 水溶性纖維：典型的水溶性纖維包括水果中的果膠，燕麥、愛玉子內的植物膠，以及海藻類和種子中的黏質等。它可在水裡形成一團黏性物質，抑制飲食中的油脂吸收，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病；此外，也會延緩醣類的吸收，血糖就不會迅速攀升，改善飯後血糖，調節胰島素的分泌，幫助血糖調節，以及延緩飢餓感。
• 非水溶性纖維：非水溶性的膳食纖維包括木質素、幾丁質，木質素一般存在未加工的麩質、全穀類食物、根莖菜類、高麗菜、蘋果外皮等；幾丁質則主要存在於昆蟲類、甲殼類生物的外殼。雖然不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積；促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘。

膳食纖維的功能與對健康的好處

• 增加飲食的總體積，容易很快有飽足感，延遲胃的排空及營養素吸收速率，減少熱量攝取，協助肥胖者減輕體重壓力。
• 吸附水分並在消化過程中變成膠狀，可抓取碳水化合物降低葡萄糖的吸收，使血糖濃度不易突然升高，降低糖尿病風險
• 降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度，減少心血管疾病的罹患率
• 增加糞便容積、刺激腸道蠕動、緩和便秘及促進毒性物質的排出
• 平衡腸道酸鹼值並有 ”益菌生 (prebiotics) ” 的功能，可預防大腸癌及大腸病變

含膳食纖維的食物有那些？

• 全穀類：如糙米、全麥麵粉、麥片、燕麥、玉米等。
• 乾豆類：如黃豆、紅豆、綠豆、花豆、豌豆等。
• 種子類：如瓜子、芝麻、松子等。
• 堅果類：如杏仁、腰果、核桃、花生、開心果等。
• 根莖類：如芋頭、甘薯、馬鈴薯、山藥等。
• 乾果類：如葡萄乾、紅棗、黑棗、烏梅、橄欖等。
• 蔬菜類：如竹筍、包心菜、芹菜、韭菜、芥菜等。
• 水果類：如木瓜、鳳梨、橘子、香蕉、蘋果等。

一天需要攝取多少纖維?

美國人平均一天攝取 11 g 的纖維，遠低於美國營養協會所建議的量：女性一天需攝取 21-25 g；男性一天需攝取 30-38 g。美國家庭醫師學會建議每天至少吃九份 (四又二分之ㄧ杯) 富含纖維的蔬菜和水果。有一些人在增加纖維攝取時會有腹絞痛和脹氣的現象，則須慢慢地逐次地增加，且多喝水，讓腸胃道適應而減低不適。


Ref:
Dietary Fiber for Constipation
Dietary fiber
台灣地區食品營養成分資料庫