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吃甜會胖:果糖不飽足、糖癮難了

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2013-03-14
多年來,有些專家認為過量的含糖食物和飲料,與肥胖以及心臟疾病、糖尿病等慢性疾病的風險有關。一篇回顧性文章的分析顯示:吃糖量的多少與體重的增減有關。另外有報導說,老鼠和人體實驗都顯示:攝取果糖,不會產生飽足感。又有報導說:多吃甜食會上癮。糖對健康的危害不僅是肥胖而已,還包括代謝症候群、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛風等。人體的進化出什麼錯了?糖怎麼是毒害了?
 
回顧性統合分析:少吃糖與減重有關,多吃糖與增重有關
 
世界衛生組織(WHO)自 2003 年開始建議,一個人每日攝取「游離糖」 (Free sugars) 量的上限應為不超過其每日食物總熱量的 10%。目前 WHO 正在更新其建議,以下這項研究就是被 WHO 委託,幫其評估。游離糖是定義為:食物加工廠、廚師、或消費者加到食品中的糖,或是那些天然存在於果汁、糖漿、或是蜂蜜中的糖份。
 
這一篇回顧性文章表在 2013 年 1 月 15 日 BMJ 期刊。研究者是紐西蘭 University of Otago 大學的 Jim Mann 博士及其團隊。研究者彙集分析了 30 個臨床試驗(試驗期至少兩星期)和 38 個其他研究(觀察期至少一年)的數據,以瞭解成人和兒童的飲食中,糖與體重之間的關聯。. 
 
結果發現:
  • 在成年人的試驗中,自由採食(沒有嚴格控制食物攝入量)下,在平均將近8個月的研究期中,減少飲食中的糖攝取量會減少體重(平均減少 0.80 公斤),增加糖攝取量則會增加體重(0.75 公斤)。而且隨著時間的增加,體重減少(或增加)的效果就越顯著。
  • 在兒童的研究中,糖的攝取量和體重之間的關聯性較不一致,這主要是因為孩子們很難遵循飲食建議。但是當他們只注意含糖飲料的攝取量時發現,喝含糖飲料的習慣與兒童過重非常相關:含糖飲料攝入量最高組,其超重或肥胖增加的比例,在 1 年後為攝入量最低組的 1.55 倍。
  • 多吃糖時,如果能做到少吃同熱量的其他碳水化合物,來抵銷來自糖的熱量,則體重不會明顯改變(只多了 0.04 公斤體重)。
 
研究者評論說:本研究結果顯示人們應限制飲食中的糖份,因為糖的攝取量是體重的一個決定性因素。增加糖的攝取量對體重的增加,和減少糖的攝取量對體重的減少,兩者有相同的變化幅度。
 
這文章的論點引起業界反彈:糖業協會 Sugar Association 拒絕評論,只說本研究所發布的新聞是典型歪曲科學的例子;美國飲料協會則發表聲明說,本研究結果顯示,當以少吃同熱量碳水化合物,來抵銷來自糖的熱量時,體重不會改變;所以總熱量的控制對減肥是才重要的,而糖類不是唯一的熱量來源,對體重也沒有獨特的影響。
 
美國哈佛大學公共衛生學院的 Walter Willet 博士寫了編輯評論說,這個結果顯示,糖會增加體重主要是因為會使人過量飲食。他認為,WHO 設定的 10% 上限可能是一個合乎現實的目標。他也提醒,如果是從整個水果得到的糖份,就與體重增加沒有關係。紐約 Bronx 的 Montefiore 醫療中心兒童醫院的Ping Zhou醫師表示,要減少糖害的方法之一,就是吃整顆水果,而不是喝加糖的果汁。
 
白吃了!攝取果糖,不會有飽足感
 
這篇文章是發表在 2013 年 1 月 2 日美國醫學協會期刊 (JAMA 期刊) 上。作者是美國耶魯大學的 Robert Sherwin 醫師和他的研究團隊。
 
葡萄糖跟果糖都是單糖,在蔗糖 (雙糖) 中,各佔 50% 比例。果糖比葡萄糖甜,食物中添加高果糖玉米糖漿 (通常果糖佔 55% ) 會比較甜而且比蔗糖便宜,所以玉米糖漿為烘焙業、食品加工業、和飲料業所愛用。已經有動物研究顯示,葡萄糖與果糖對於食慾有不一樣的效果;在囓齒類動物,攝入果糖會促進覓食,而攝入葡萄糖則相反。研究團隊想瞭解果糖對人體大腦是否也造成這種差異。
 
研究人員在一項雙盲、隨機、交叉的臨床設計下:
  • 讓 20 名男女在沒有被告知給他們喝果糖或是葡萄糖的情況下,喝一小口櫻桃口味的加了純果糖或是純葡萄糖的飲料。每個人都要做兩次實驗,兩次中間間隔幾週或幾個月。
  • 有 12 名健康成年志願者在攝入果糖或葡萄糖飲料後,進行磁共振造影。科學家們對於下丘腦(hypothalamus)這個控制食慾的區域的改變特別感興趣,每次實驗時都要掃描,讓研究人員瞭解下丘腦局部腦血流(CBF)的相對變化,而且探討下丘腦和其他腦區反應之間的功能連通性。
  • 此研究也採血,以確認血中控制飢餓與飽足感的荷爾蒙含量,並詢問參與者在喝了不同的含糖飲料後有多滿足。
 
結果發現: 
  • 在喝完飲料後 15 分鐘就可以從掃描看到腦部血流與活動的改變。
  • 喝完葡萄糖飲料後,身體能對飲入的熱量有所反應,血中葡萄糖與胰島素都上升,飢餓感明顯減弱,顯示食慾的大腦下丘腦的活動也變慢了。
  • 相反的,喝完果糖飲料後,下丘腦會持續活動,胰島素增加很少,參與者表示仍然餓。
  • 攝入葡萄糖後有一個顯著下丘腦腦血流量減少(-5.45毫升/克/分鐘),攝入果糖則反而增加(+2.84毫升/克/分鐘)。
 
Sherwin 醫師表示,當我們吃東西時,身體會知道食物進來了,大腦會依照我們需要多少熱量,盡力調節食慾,讓我們不會吃太多或太少,而果糖似乎不遵照這個維持熱量平衡的機制。
 
玉米精製學會 (Corn Refiners Association, 代表玉米糖漿的製造商) 的顧問 James Rippe 醫師表示,這個實驗指控果糖對人體營養或肥胖的影響,都只是推測,況且我們通常吃甜食時,是同時吃果糖和葡萄糖,不是單吃果糖。Rippe 認為,下一步應該要測試食物中真正使用的糖,例如蔗糖或玉米糖漿,來和水或代糖比較。
 
美國營養膳食學會 (American Academy of Nutrition and Dietetics) 發言人 Rachel Begun 表示,限制添加糖或許是實際可行的方法。根據美國農業部說,美國人每年攝取近 150 磅的添加糖,這相當於每天吃 28 茶匙或是 440 卡熱量的蔗糖,應該大量減少攝取。
 
多吃甜,會上癮!
 
美國 Nicole M. Avena 博士在 2007 年 5 月 18 日網路版 Neurosci Biobehav Rev. 期刊 及 2012 年 Methods Mol Biol. 期刊各發表了一篇回顧性論文,兩篇綜合說明:
  1. “食品成癮”能發生似乎是合理的,因為在大腦中應對食品的回饋途徑,也被成癮性藥物激活。因為糖能引起大腦釋放鴉片類 (opioids) 和多巴胺 (dopamine) 的分泌,因此可以預料有讓人上癮的潛力。
  2. 大吃特吃 (Bingeing),容易發生在一些飲食失調,以及在肥胖人群身上。糖和脂肪是人類大吃特吃時的兩項最愛。
  3. 大鼠的大吃特吃糖的實驗模型,已經成功地在大鼠身上引起成癮行為和神經化學的跡象;例如:像吃鴉片般,會有停藥反應 (withdrawal) 、禁慾後會增加攝入量、和其他藥物濫用品之間的互相提升成癮性 (cross-sensitization),會渴望 (craving),在反覆大吃特吃時大腦會重複釋放多巴胺。
  4. 上述大鼠的模型證據支持這一個假設:在某些情況下,老鼠可以成為具有糖癮。而且這個結果可以為糖癮和人類飲食失調 (及肥胖) 之間的關係,提供謀些解釋。
 
一篇發表在 2012 年 2 月 15 日 網路版 Am J Clin Nutr. 期刊的文章,則直接證實:經常食用甜食,會減少人類大腦的獎勵區域對該甜食的回應,就好像在藥物成癮者會對藥物產生耐受性 (tolerance),必需吃更多才能產生相同的愉悅感,結果是越吃越多。發表這篇文章的研究者是美國Eric Stice博士和他的團隊。研究者針對151位正常體重的青少年組,在喝甜的奶昔 (milkshake) 和在喝一個無味的飲料的過程中,進行功能性核磁共振造影 (fMRI) 後,證明糖能激活大腦某些區域,和當一個人使用毒品時所激活的區域相同;糖的重度用者會產生對糖的耐受性。
 
結語:糖對健康的危害不僅是肥胖;是不是人體的演化出錯了?
 
近數十年來,糖消費量與肥胖患病率平行地增加,但是它對健康的危害則不僅是肥胖而已。高果糖飲食被認為是提高尿酸、提高脂肪的合成、和胰島素抵抗的重要原因;甚至有許多研究者認為它是近年來代謝症候群盛行的最主要原因,直接影響到糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛風的發生。
 
攝取果糖,不但不會產生飽足感。而且多吃會上癮。人體的進化出什麼錯了?居然讓自然界的美味變成毒害?人類早期的時候,問題不是暴飲暴食,而是沒有得到足夠的糧食。雖然果糖是水果和某些蔬菜中主要的醣類成分,但是因為蔬果纖維和水分會讓人有飽足感,要一次直接從蔬果中過度攝取果糖是幾乎不可能的,美味也就不易變成毒害,人體進化也就不需防備果糖過量。是近代人發明了榨汁、濃縮、結晶等工藝之後,才讓果汁和蔗糖變成可以一次大量攝取的日常食物。高果糖玉米糖漿和含糖飲料的發明,又將人類的自作孽帶到更危險的境界。
 
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