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:Jun. 2010 生活習慣與壽命:
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一系列由美國威斯康辛大學的 Antoine Lutz 和 Richard Davidson 等,和達賴喇嘛的僧團合作的研究,證明了靜心冥想 (Meditation) 可以改變大腦的結構和功能。他們在 2004 年發表了此系列的第一篇論文,其後又發表了數篇相關的文章,研討大腦神經的可塑性 (Neuroplasticity)。

大腦的神經可塑性指的是大腦的結構和功能,會因為外在的刺激而強化某些神經迴路,而導致某些腦區域的萎縮或增強。例如,失去眼睛的人,本來用來感應視覺的腦區域,會逐漸被用在其他的功能,而喪失它本來的結構和視覺功能;又例如,將食指和中指綁在一起,長期之後兩隻手指的相對腦神經區域會融合,而使得腦無法再獨立指揮其中一隻手指。

研究者想知道,神經可塑性是否能經由腦內部的運作,例如靜心冥想,而達到改變腦結構和功能的效果,在達賴喇嘛的鼓勵下,許多有一萬小時以上的修持功夫的喇嘛投入了這項合作。

第一個實驗是,研究者短期訓練了一些自願者靜心冥想,作為對照組,來觀察訓練有素的喇嘛在做慈悲心靜心 (compassion meditation, 菩提心修法) 時腦部的結構和功能的變化。

研究者在兩組受試者的頭皮上裝了 100 多個感應器來偵測靜心前、靜心時和靜心後的受試者的腦波變化,結果發現喇嘛的高頻率腦波 (伽瑪波,波頻範圍在每秒 25~42 次震盪,Gamma wave 25~42 Hz) 比對照組要強烈很多。靜心前喇嘛的伽瑪波就比對照組強;靜心開始 10 幾秒的時間後,喇嘛的伽瑪波的幅度增加更較對照組顯著;靜心之後增幅稍減,但仍較對照組顯著。修持功夫越久的喇嘛腦部伽瑪波的變化也越明顯。

伽瑪波被認為和人類的知覺意識 (consciousness) 有關。伽瑪波要增強有兩個可能,一個是以伽瑪頻率在軸突上放電的神經元增加了,另一個可能是神經元放電同步了。在這個實驗裡,研究者發現喇嘛的伽瑪波同步性 (Gamma Synchrony) 非常強;同步範圍又廣,跨足左右腦。

另外一個實驗是利用功能性核磁共振造影 (functional magnetic resonance imaging, fMRI ) 來偵測喇嘛在做慈悲心靜心時的腦部特別活躍的區域,結果發現,在左前額葉 (left prefrontal lobe) 有一個對應正面情緒 (例如快樂) 的區域的腦功能特別活躍。有一位喇嘛的快樂區域的活躍指數創下了難以置信的紀錄,被稱為 “世界上最快樂的人”。

當研究者讓喇嘛看到人們受苦的照片時,和痛苦相對應的腦區域以及和企圖行動相對應的腦區域,都變得比一般人活躍,反應也比較迅速。

這一連串的實驗說:腦波實驗證明,和一般人比較起來,修持功夫越久的喇嘛,靜心時的伽瑪波共振較強,也就是意識較清明;核磁共振實驗證明,喇嘛靜心時情緒較一般人正面,而且救苦救難的企圖心較高。

另一方面,這一連串的實驗是科學上第一次證明:靠腦部的訓練 (如靜心冥想) ,而不必靠外來的刺激 (如光線或運動) ,就可以促成神經的再塑,而改變了腦部的結構和功能。

Ref:
Meditation Alters Brain Structure
Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice
Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise







2010/6/24 下午 01:46:10| CFH 編輯部| 回應 0 則

早在 2007 年就有報告說,環境治療法 (Ecotherapy) 是有效治療憂鬱症的方法。然後,在 2010 年 5 月 15 日,美國 Environmental Science & Technology 期刊的一篇文章說,只要短短的五分鐘的綠地經驗,就可以對精神健康產生幫助。
 
2007 年的那一篇文章,是英國一個精神健康慈善基金會 “Mind” 組織所做的報告。該組織招集他們的 20 名成員,在英國 Essex 附近的公園和購物中心,各作一次 30 分鐘的散步,然後報告他們心理方面的變化,結果發現:
  • 70% 的參試者覺得在綠地散步,可以減少緊張感;而50% 認為在購物中心散步反會增加緊張。
  • 90% 認為在綠地散步後,自尊感增加了;而 44% 覺得購物中心散步反會減少自尊感。
  • 88% 認為在綠地行走後,改善了情緒;而在購物中心散步後,有 44.5% 認為情緒改善了,另有 44.5% 認為情緒反而變壞。
  • 71% 認為在綠地散步後,憂鬱的程度降低了;而在購物中心散步後,有45% 認為憂鬱感降低,另有 22% 認為憂鬱感反而增加。

“Mind” 的報告說為什麼病人會比較喜歡在綠地散步:
  1. 覺得和自然、社會的連結感增加了:觀看野生動植物可以讓他們回憶某些過去的愉快記憶,甚至於覺得有靈性上的滿足。
  2. 感官上的刺激:野外有各種顏色、聲音、空氣新鮮、逃離污染,可接觸到不同天氣,比都市生活有趣。
  3. 野外可以做許多活動,例如:挖土、採植物、跑跳、騎腳踏車。
  4. 忘掉現代生活:暫時遠離現代生活的壓力,讓腦袋清醒,有反省的機會。

“Mind” 組織建議英國政府,將 “環境治療” 變成精神治療的一部份。他們說:93% 的英國第一線醫師因為缺乏其他的選擇,而通常把吃抗憂鬱藥當作唯一的治療方法;但是,在荷蘭有 600 個照料農場 (Care farms),在挪威也有 400 個照料農場,醫師可以開處方讓病人去農場休閒以改善精神症狀。“Mind” 組織也說,醫師應該推薦病人去鄉下或公園散步、放風箏、騎腳踏車、或在自己後院做園藝工作,當作是平常自我治療的一部份。

2010 年的報告是英國 University of Essex 的 Jules Pretty 和 Jo Bartom 所發表。他們匯集、分析了已經發表在期刊的十篇在英國所做的論文,包括 1252 個不同的年齡、性別和精神健康狀態的參試者。研究者的第一個結論是,在野外活動確實可以改善病人的精神和身體的健康。

這些匯集的文章,其野外活動包括行走、園藝、騎腳踏車、釣魚、划船、騎馬、和農作。這裡所說的野外,包括城市裡的公園;但是如果綠地有包括湖泊或者河流,似乎效果更好。其健康上最大的受益者,往往是年輕的族群或者是精神有病症的人,但是似乎所有年齡或不同社會背景的人都可以受益。

讓研究者驚訝的是,當他們分析每次在野外多少時間才會在自我感覺上產生正面效果,他們發現只要 5 分鐘就可以,超過五分鐘並沒有帶來更好的效果,有時候反而讓參與者有疲憊而引起的負面反應。

研究者說,經常去綠地活動是一個很有效的自我治療,短時期精神上的改善,累積後可以成為長期心理健康的保護。

澳大利亞的 Nardie Townsend 教授說:綠地尤其是公園應該被看成為國家健康資源,因為醫師可以推薦病人去綠地自我治療。

美國伊利諾大學的 Frances Kuo 教授在 2001 年的一個研究報告裡說:都市裡鄰近綠地的社區犯罪率較低,竊盜案減少 48%,暴力犯罪減少 56%,他甚至於促使芝加哥市政府決定花 1000 萬美金在芝加哥市內種樹。Kuo 教授又說:綠地活動對有注意力不足-過動症 (ADHD) 的小孩有幫助。


Ref:
Green Walking Beats The Blues, New Study Recommends Ecotherapy For Depression
Parks, Green Spaces Protect Your Health
Exercising in Nature
In the Green of Health: Just 5 Minutes of 'Green Exercise' Optimal for Good Mental Health
Mental Health Benefits from Nature
住在綠地附近對健康有益

2010/6/23 下午 02:14:28| CFH 編輯部| 回應 0 則

基督復臨安息日教會 (Seventh-day Adventists, SDA;安息日會) 是基督教新教之一,起源於 1863 年的美國密西根州。目前安息日會遍佈世界各地,尤其在某些新興國家發展迅速。

安息日會教派有 28 項基本信仰 (28 Fundamental Beliefs),具有某部份猶太教的傳統。例如,每週第七天的安息日,指的是星期六,或可以說是從星期五的日落到星期六的日落。在安息日這一天,教徒們拋開自己的工作或生意,而跟他們的親人或教友保持聯繫。另外一個特點是他們認為所有的飲食和生活都應該遵照神的意旨、儘量貼近自然和人的本性。

大部分的安息日會教徒遵行教會所推薦的飲食法,這個飲食法以素食為主,以全穀 (每日六份以上) 和蔬果 (每日九份以上) 為基礎。不吃肉,補充蛋白質的來源是豆類、堅果、低脂奶製品 (例如低脂的牛奶、優格、起士) 、和偶爾加上蛋類。也就是台灣一般所說的奶蛋素 (lacto-ovo vegetarians)。教會也呼籲遵行飲食法的人要注意礦物質 (尤其是鈣、鐵、鋅) 、維他命 D、維他命 B12、Omega-3、和蛋白質的攝取。

教徒中有 2% 是不吃奶蛋的全素食者。如果教徒選擇攝取肉類,是可以被允許,但是要採用瘦肉,而且仍然要遵從其他的生活原則,除了戒菸、酒、毒品和含咖啡因飲料之外,還要注重生活的規律性,注重運動、陽光和休息,要過有自我節制的生活。

安息日會的教徒往往居住成群落。其中一個群落是在美國洛杉磯市區外,由市中心往東一個小時車程的 San Bernardino 谷的 Loma Linda 市。

住在 Loma Linda 的安息會教友非常長壽,男性的平均壽命是 78.5 歲,女性是 82.3 歲。最近的資料顯示,遵行教會所公佈飲食法的 40 歲以下的教徒,男性將會比一般非教徒多活 8 年,女性則多活 7 年。另外,遵行教會所推薦的素食飲食法的男性教徒,將會比吃肉的男性教徒多活 3 年以上。

由於安息日教會的教徒生活和飲食都具有特殊性,和教友的長壽現象的可能關聯引起了美國營養界和醫學界的興趣。以安息會教徒的生活和飲食法為研究題目的文章自從 1954 年以來達數 250 篇。由教會所在地的 Loma Linda University 大學,和美國國家癌症中心 (National Cancer Institute) 在 1960 年代開始合作研究,而在 1970 年和 1980 年代由美國國家衛生院 (National Institute of Health) 完成研究分析,發現安息日教友的心臟病、中風、糖尿病和某些癌症比一般美國人減少 50%。

Ref:
Seventh day adventist food pyramid
The Seventh-day Adventist Position Statement on Vegetarian Diets
Seventh-day Adventist Church
常吃紅肉及加工肉品會減短壽命

附件:
SDA-Vegetarian-food-pyramid.pdf

2010/6/17 下午 04:59:21| CFH 編輯部| 回應 0 則

現代人平均壽命延長了,但活得久不代表活得快樂。根據世界衛生組織 (WHO) 的研究,2020 年造成人類失能 (disability) 前十名的疾病,憂鬱症將躍升到第二名。另外根據哈佛大學的研究,造成人類社會整體疾病負擔 (Global burden of Disease) 前十名的疾病,第二名也是憂鬱症。憂鬱症會造成生產力下降,同時造成家庭社會嚴重的負擔。憂鬱症常常早發而持續,甚至有些會復發,有 15% 的憂鬱症患者最後會死於自殺,造成家庭社會的損失與遺憾。

一、 憂鬱的症狀,可從四大方面表現:
  • 心情:難過、心情低落、焦燥、不快樂、沮喪、空虛、擔憂、易怒。
  • 認知:缺乏興趣、難以專心、無價值感、負面思考、無法決斷、愧咎感深、自殺意念、無助無望、記憶力差。
  • 行為:行動遲滯、哭泣、嗜睡、社交退縮、依賴、自殺行為。
  • 身體:疲累、食慾不佳或暴飲暴食、胃腸不適。

二、 當家人、朋友得了憂鬱症,您能夠作什麼?(摘錄自「當家人得了憂鬱症」– 張老師出版社)

當家人、朋友得了憂鬱症,身為他的家人,也承擔不少他的痛苦,有時也會像他一樣有許多的挫折與無力感。以下有許多事是您能夠作的:
  • 盡可能地學習:了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。
  • 合理的期待:不給他過高的要求,給予合理的期待與鼓勵。
  • 無條件的支持:無條件的支持,不要立即想到回報。
  • 維持日常生活作息:自己的生活也要過下去,照顧他不是生活的全部。
  • 分享你的感覺:適當時仍可分享自己的感覺,或找他人宣洩自己的情緒。
  • 不要認為事情是針對你個人而來:有些無力與受挫,不要太個人化與自責。
  • 尋求協助:鼓勵就醫,找尋適當的專業醫師,給予完整的處理。
  • 一起合作:與患者一起合作,共同度過。

三、 與憂鬱病人相處之道

不要過度理性的要他 “想開一點”,這只會讓他覺得您不了解他,他也知道要往好處想,但是當已經到達憂鬱症的程度,是很難想開的。傾聽、同理、支持與陪伴是最好的辦法,隨著他感覺被了解支持,可進一步建議他尋求醫療協助。此外,多走出戶外,培養運動習慣,也是重要的紓壓管道。

A. 面對憂鬱病人,不要說的話
  • 不要說 ”我知道你的感受”
  • 不要說 ”振作起來”
  • 不要說 ”你看海地的地震,你的情況沒有那麼糟”
     
B. 面對憂鬱病人,不要做的事
  • 不要忽視他
  • 不要保守秘密:有時候,憂鬱症的人會告訴你他們有多絕望,並且要你幫他保守秘密。若你不告訴別人而這個人最後自殺了,你將會遺憾終身。

四、 當你身邊,有處在自殺邊緣的家人或朋友,你該如何做呢?
  • 告訴他你不希望他死:若你有親友憂鬱,千萬不要逃避他。你可以告訴他一些話,如:我的生活若沒有了你就沒有那麼充實了。
  • 送他卡片或小紙條:通常想自殺的人會覺得他自己是不值得被愛和得到注意時。你可以這樣做關懷他的表現。
  • 說 ”我在這裡”,讓想自殺的人知道你準備好要傾聽他的心裡話並且不帶任何批判。
  • 為他準備餐點:這有兩個目的,一是表示你看重這個人,二是過度憂鬱的人通常沒辦法正常的吃飯並獲得營養。
  • 面對他:通常重度憂鬱症會讓人很難親近他,但千萬不要讓他獨自一人。
自殺防治守門人三撇步
  1. 「問」:主動關懷與積極傾聽
  2. 「應」:適當回應與支持陪伴
  3. 「轉介」:資源轉介與持續關懷


Ref:
簡介:憂鬱症
簡介:憂鬱症的診斷標準
How to save a friend from the brink
台灣人憂鬱症量表
當家人得了憂鬱症 (內含諮詢機構資料)

2010/6/10 上午 10:17:08| CFH 編輯部| 回應 0 則

有一篇發表在 2010 年 5 月 26 日電子版 PLoS ONE 期刊的文章說,運動可以緩解因為壓力所造成的細胞老化。

這一個臨床實驗是由美國加州 University of California at San Francisco (UCSF) 大學所做的。

研究團隊招收了 62 位生活有高度壓力的停經後婦女,其中有些婦女正在照顧患有老人癡呆症的丈夫或父母。受試者被分為兩組,其中運動組婦女每天平均運動 14 分鐘以上,而且運動的程度必須是到達可以流汗或讓心跳加速。研究者蒐集受試者的相關資料,包括她們在受試期間對生活壓力的感受;並且蒐集受試者的血液樣本,以供檢查免疫細胞的端粒 (telomere) 的長度。

細胞分裂時必須複製 DNA,而端粒是 DNA 兩頭的結構體,平時可以保護 DNA 的完整性,複製 DNA 時被用來作為 DNA 的複製時的線頭。

當每次細胞分裂時,端粒的長度會稍微變短;當端粒長度變得太短,細胞 DNA 就無法再被複製,導致細胞死亡。

端粒酶 (telomerase) 是細胞用來加長端粒的長度,以避免細胞老化的酵素。在 2004 年,同一個 UCSF 團隊就曾證明壓力會減低端粒酶的活性,造成身體免疫細胞端粒長度減短、免疫細胞老化且無法再生、免疫力低弱、身體早衰。

另有一篇以前的報告說,適量運動可以讓端粒的長度保持較長,也就是說運動可以避免免疫力低弱、身體早衰。

基於前兩篇以前的報告,目前這篇報告是第一次調查:”有高度壓力的人,是否可以藉適量運動,來維持端粒的長度而減緩老化? ”

結果發現,運動組的平均端粒長度比不運動組顯著的較長,證明有壓力的人可以藉適量運動來減少老化的危險。

端粒研究的先驅者是三位美國科學家他們都獲得了 1985 年諾貝爾醫學獎,其中一位是Elizabeth Blackburn,她也是目前這篇報告的作者之ㄧ。

Blackburn 博士說,我們目前才剛剛開始瞭解生活習性和端粒長度的關係。文章的另外一位作者 Eli Puterman 博士說,如果每一個人都能夠遵行美國疾管處所推薦的運動準則,即每星期 75 分鐘以上的較劇烈運動或 150 分鐘的緩和運動,或許就能夠防止壓力對端粒長度的負面效應。

這個 UCSF 團隊,目前正在研究一個簡單的方法,可以測試端粒長度。他們認為,如果每一個人都可以知道自己的免疫細胞的端粒的長度,或許就可以鼓勵每一個人多運動,來保護自己的免疫細胞的端粒的長度。

目前已經知道會讓端粒長度變短的不良生活習性,除了壓力之外,還有吃過多的加工過的紅肉。也有報告說,食用 Omega-3 可以保護免疫細胞的端粒的長度。


Ref:
Brief Exercise Reduces Impact of Stress on Cell Aging, Study Shows
Exercise May Buffer Effects of Stress
Dynamics of telomerase activity in response to acute psychological stress


2010/6/10 上午 10:03:13| CFH 編輯部| 回應 0 則


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