首頁首頁醫學疾病類科醫學疾病類科最新消息最新消息保健專欄保健專欄營養成分營養成分疾病自我管理疾病自我管理關於本站關於本站網站導覽網站導覽免責聲明免責聲明
Email to friends!     網路分享

回顧:牛奶、鈣,增強骨骼?

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2011-05-26
提倡多喝牛奶藉以補鈣強骨的一方認為,每天應該喝三大杯牛奶;反對的一方認為,喝牛奶在避免骨質疏鬆 (osteoporosis) 方面的功能並不顯著,可能反而增加心血管疾病和某些癌症。長期臨床發現,每日攝取高量的鈣片,不見得能減少骨質疏鬆的罹患率,可能反而有害。

體內鈣存量的消長途徑

鈣是骨骼和牙齒最重要的礦物質,鈣也是血液凝固和神經傳遞所必需的,全身 99%  的鈣儲存在骨骼和牙齒,另外 1% 儲存在血液和其他組織。

當身體需要鈣的時候有兩個方法取得:
  1. 靠飲食或營養補助品攝取;富含鈣質的飲食包括奶製品、深綠色的葉菜和許多豆類。有些奶製品和大豆製品有額外添加鈣質;有些鈣營養輔助品有添加維他命 D,可以幫助鈣質的吸收和利用。
  2. 當鈣質攝取量不足時,身體可以從骨骼取得鈣質,日後再儲存回去。但是這一項把鈣回補到骨頭的工作不一定能順利完成,尤其是中年之後。

什麼是骨質疏鬆?

鈣是骨質的重要成分。骨骼含有活細胞不斷的在製造新的骨質,這些細胞叫做造骨細胞 (osteoblasts) ;另外也有蝕骨細胞 (osteoclasts) 能消除舊骨質。兩種細胞合作,形成骨骼的創新修補功能。健康人有充分的運動和攝食足夠的鈣質,在 30 歲前骨質會不斷增加,之後骨質會漸漸減少。

骨質疏鬆的成因,是因為骨質流失的速度比骨質再造的速度快。已知的骨質疏鬆的危險因子,包括:飲食、遺傳、運動不足、性荷爾蒙不足。大約 80% 的骨質疏鬆病歷是停經後婦女;男性的性荷爾蒙不像女性會突然遞減,所以骨質疏鬆的發生比女性遲 5~10 年。有一半的女性在 50 歲之後有機會經歷骨折,而骨質疏鬆是禍首。

如何減緩 30 歲後的骨質流失?

減少骨質疏鬆的罹患率:一方面要在 30 歲之前儘量讓骨骼強壯,另一方面要減少 30 歲之後骨質流失的速度。降低骨質流失的速度,最可行的方法包括:多做重力運動,攝取適量的鈣質、維他命 D、維他命 K,避免過度攝取咖啡因、酸性食物、維他命 A。
  1. 多做重力運動:骨骼受到壓力時,其骨質流失的速度會減緩,甚至於還可能回補骨質。適當的重力運動,包括:走路、跳舞、慢跑、舉重、爬樓梯、爬山、和許多球類運動;但是游泳是在無重力狀態下的運動,其防止骨質疏鬆的效果比較不顯著。要注意的是,骨質的改善只會發生在接受重力的部份骨骼,而不是一部份身體運動就能對全身骨頭都有效。運動還有一個好處,可以訓練肌肉、增加平衡的能力,所以可以減少跌倒和骨折。
  2. 攝取適量的鈣質:有一些臨床實驗報告說:要達到身體短期間內最大的鈣質吸收量,成年人每天需要攝取 1 克的鈣,而 50 歲以上的人則需要 1.2 克;目前美國政府就是根據這個數字,為毎日營養推薦標準。但是後來的臨床發現,每日攝取這麼高量的鈣,長期下來並沒有減少骨質疏鬆的罹患率。在哈佛大學對男性醫藥工作人員和女性護士所做的大規模臨床發現,每星期喝一杯以下的牛奶的人,和每星期喝 2 杯以上的人相比,兩組的骨折機率相同。另外,有對照組的臨床實驗證明,大量補充鈣並不能減少骨質疏鬆的罹患率。人口調查也發現,印度、日本、祕魯等國家的婦女,其每日平均鈣攝取量只有300毫克,但是他們的骨質疏鬆罹患率卻很低;或許因為他們有足夠的運動和日曬。一個英國的醫學會就認為,成年人每天攝取 700 毫克的鈣應該就足夠了。
  3. 獲得足夠的維他命D:當人體血液中的鈣濃度下降時,身體會把儲存的維他命 D 活化;活化的維他命 D 會促使小腸增加對鈣質的吸收,同時減少腎臟從尿液裡排出鈣離子。身體可以由皮膚經日曬製造維他命 D,也可以從食物或營養補充品獲得維他命 D。臨床實驗證明,每天攝取 700~800 IU 維他命 D 可以減少骨質疏鬆和骨折。所以攝取維他命 D 可能比攝取大量鈣,更能有效防止骨質疏鬆。一般人在日曬不足時,應考慮每天從營養補充品攝取 800~1000 IU 的維他命 D;住在寒帶、皮膚較黑、肥胖、老年、或不常曬太陽的人,應考慮每天攝取 1000~2000 IU,甚至每天 3000~4000 IU,仍然安全。
  4. 攝取足夠的維他命 K:維他命 K 可以很容易從綠色的葉菜取得,美國的女護士大型臨床證明,每天至少攝取 110 微克的維他命 K 可以減少骨折的機率達 30%,每天吃最少一份的綠色蔬菜 (花椰菜、甘藍菜、A 菜) 就可以取得 120 微克的維他命 K。
  5. 其他可以幫助減少骨質疏鬆的注意事項:
  • 少喝含咖啡因的飲料,因為咖啡因可以提高鈣質由尿排出。
  • 減少飲用可樂,因為可樂含有磷酸,美國麻州的一個臨床證明每天喝可樂的人骨質密度較低。
  • 要吃足夠蛋白,不能過多,大量食用蛋白會增加血液的酸性代謝物,身體會從骨骼取得鈣質去中和這些酸性物質,長期會減少骨密度。美國的女護士臨床發現,每天吃蛋白質 95 公克以上的人在 12 年後比每天吃蛋白質少於 68 公克的人其骨折的機率增加 20%。
  • 攝取足夠維他命 A 但是不能過量,少量的維他命 A 可以幫助鈣質的新陳代謝,過量時反而增加骨骼脆裂的機會,但是間接補充維他命 A  (也就是攝取維他命 A 的前身胡蘿蔔素) 就沒有這樣的危險。

從牛奶攝取鈣是不是一個好方法?

牛奶只是鈣的來源之ㄧ,深綠色的葉菜和許多豆類都含有豐富的鈣質。靠牛奶來補充鈣質要考慮以下的缺點:
  • 許多人有乳糖不適應症,會引起腹痛、脹氣、和下痢。尤其是亞洲人,90% 以上對乳糖有不同程度的敏感性。
  • 全脂牛奶、冰淇淋、奶油和許多烘焙食品含有高濃度的飽和脂肪酸。
  • 綜合 12 個臨床,超過 50 萬婦女的資料發現,大量食用乳製品會稍微提升卵巢癌的罹患率。而哈佛大學的大型男性醫藥人員的臨床實驗說,每天飲用 2 杯以上牛奶會增加攝護腺癌的罹患率;而每天鈣攝取量超過 2000 毫克者,其攝護腺癌罹患率是每天攝取 500 毫克以下者的 2 倍。

結論
  • 攝取適量的鈣質和維他命 D、而且有足夠的重力運動,可以幫助在 30 歲以前增加骨質,也可以減少 30 歲之後骨質流失的速度。
  • 牛奶和奶製品是很方便的鈣質來源,尤其是如果牛奶已經有附加維他命 D 和 A 則更能幫助鈣質吸收。但是多喝牛奶也有缺點。
  • 雖然美國國家科學院曾經推薦成年人 (19~50 歲) 每天攝取 1 克的鈣,50 歲以上每天攝取 1.2 克的鈣 (1.2 克的鈣需要 2~3 杯的牛奶,已經遠超過成年人喝牛奶的適當範圍),最近的臨床認為每天攝取 300~700 毫克的鈣就足以防止骨折。
  • 除了牛奶以外,深綠色葉菜和豆類都富含鈣質,有些柳丁汁和豆漿也有添加鈣。
  • 如果要服用鈣片,應該選用劑量適當且附加維他命 D 的產品,因為只吞服高劑量鈣片而維他命 D 不足,並不能幫助預防骨質疏鬆和骨折,甚至於可能增加心血管疾病和攝護腺癌的機率。

Ref:
簡介:骨質疏鬆症 
簡介:維他命D 
補鈣不強骨,反增心臟病危險? 
均衡飲食 " 鈣 " 重要  
小學生一週一素,多纖多鈣多健康 
簡介:食物的酸鹼性平衡 
Calcium and Milk: What's Best for Your Bones and Health?




e-mail 給好友

康活健康知識網
想留言給朋友...(click here)

追蹤 URL: http://comeforhealth.com.tw/trackback/500691ac-8440-4f2d-a731-83762fee88ad/回顧:牛奶、鈣,增強骨骼?.aspx

評論
本網站評論功能尚未開放.

最新文章

推薦專題

健康飲食
健康的飲食法要顧全主要營養分之均衡及是否富含微營養素。我們若能遵照一些證明過的飲食法 (地中海飲食法、琉球飲食法),則不但營養會均衡充足,並能健康而愉快的過生活。

搜尋關鍵字

相關最新文章

Copyright 2009 © by ComeForHealth - CFH健康知識網 保留所有權利
CFH知識服務電話:(02)2763-6507 傳真:(02)2763-4929
This web site uses GIII Web Plus, the content management system for ASP.NET developers.