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個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步

2011/6/2
2005 - 2008 年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人過重及肥胖比率為 44.1 %,成年男性每 2 人就有一人為過重或肥胖,成年女性每 3 人就有一人為過重或肥胖,兒童每4人就有一人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率( 約 42 -63 % )會變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高( 約 70 - 80% ) ,肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。

 

衛生署新聞

2005 - 2008 年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人過重及肥胖比率為 44.1 %,成年男性每 2 人就有一人為過重或肥胖,成年女性每 3 人就有一人為過重或肥胖,兒童每4人就有一人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率( 約 42 -63 % )會變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高( 約 70 - 80% ) ,肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。

肥胖除了造成體能衰退,還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。

健康體重是維持身體健康的基礎,計算自己一天所需熱量,則是維持健康體重的第一步。方法如下:

一、計算BMI( 身體質量指數,Body Mass Index ),判斷自己體位:
王先生身高 160 公分,體重 65 公斤,BMI是 25.4  kg/m2(= 65 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ),體重屬於「 過重 」。

二、瞭解自己的身體活動量,計算一天所需熱量:( 詳見表 1、2 )
王先生的工作為坐辦公室,屬輕度工作,因此每天攝取熱量應在 1300 至 1625 大卡之間( = 20 ~ 25 大卡 × 65 公斤 )。

三、力行健康體重管理:
聰明吃搭配快樂動,每天「 進 」與「 出 」創造出 500 大卡的落差,減少 500 大卡熱量,就可以每週減重約 0.5 至 1 公斤。
( 一 )每天減少攝取 500 大卡熱量:
方法 1:少喝 1 杯 500 c.c. 珍珠奶茶 ( 約 300 大卡 ),並少吃 3 塊炸雞塊( 約 200 大卡 )
方法 2:少吃半個個人比薩
方法 3:少吃 1 塊炸雞排( 約兩個巴掌大 )
(二)每天減少攝食 300 大卡熱量,並多做體能活動消耗 200 大卡:
少吃 300 大卡熱量:
方法 1:少喝 2 瓶 350 c.c. 的鋁罐裝含糖飲料
方法 2:少吃一包洋芋片
方法 3:少吃一塊巧克力蛋糕( 6 吋蛋糕分 8 片,每片約 300 -350 大卡 )
方法4:少吃 1 包炸薯條( 中 )
多消耗 200 大卡:
方法 1:走路 1 小時
方法 2:騎腳踏車 1 小時
方法 3:慢跑 20 分鐘
( 三 )提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。
( 四 )衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表 3。

衛生署國民健康局推動「 健康 100  臺灣動起來 」健康體重管理計畫,已於 1 月 24 日開跑,教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加,透過各縣巿衛生團隊的協助,指導民眾正確的減重方式及維持健康體重,並藉助團體的力量,互相提醒,一起實踐「 聰明吃、快樂動,天天量體重 」的健康技巧,養成規律生活的習慣,一起邁向更健康的人生。

 

附件 個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步.doc
 

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