首頁首頁醫學疾病類科醫學疾病類科最新消息最新消息保健專欄保健專欄營養成分營養成分疾病自我管理疾病自我管理關於本站關於本站網站導覽網站導覽免責聲明免責聲明
生活習慣與壽命
打開新一代 Google 字典
Email to friends!     網路分享

長壽的真相:有效 9 法

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2012/3/1

美國有一本暢銷書 ” The Blue Zone: Lessons For Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest ”,出版於 2008 年 3 月,作者是 Dan Buettner 。這本書在台灣有中文版, “ 藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生 ”;翻譯者是田霏,由如何出版社在2010 年 5 月出版。 The Blue Zone 這本書裡描述了 4 個世界上人瑞最多、最長壽的地區,和當地老人的生活習慣。這 4 個地區分別是義大利的薩丁尼亞島 ( Sardinia, Italy )、日本的沖繩島 ( Okinawa, Japan )、美國加州的洛馬林達市 ( Loma Linda, California USA )、和哥斯大黎加的尼柯亞半島 ( Nicoya Peninsula, Costa Rica )。作者也根據人瑞的生活方式,整理出我們可以學習的 9 個生活原則,他稱之為 ” Power 9 ” ( “ 有效 9 ” )。


Dan Buettner 生於 1960 年,年輕時曾經締造了 3 項長途自行車旅行的金氏世界紀錄,分別以自行車旅行橫跨了南北美洲、歐亞大陸、和非洲。最長距離的那一次,是在1987 年從阿拉斯加到阿根廷,共 25000 公里。


在 2000 年,世界衛生組織公佈說,日本沖繩島是世界健康人瑞最多的地區,引起了國際對長壽區的興趣。美國的 National Institute on Aging 機構、國家地理雜誌 ( National Geographic ) 和喜愛旅行冒險的 Dan Buettner 合作,在世界各地訪問、發掘長壽區。Dan Buettner 在 2005 年根據他採訪的結果,在國家地理雜誌發表了題目為 The Secrets of Living Longer 的封面故事。文章說,薩丁尼亞島、沖繩島、洛馬林達市 ( 有高密度的安息日會教徒 )、尼柯亞半島這4個長壽區,其人瑞的密度高,中年時期的死亡率低。這些地區的老人,其平均壽命大約比美國多 10 年,心血管疾病罹患率是美國的 1/6,主要癌症是美國的 1/5,而糖尿病患者幾乎是找不到。


Dan Buettner 團隊,整理出來的 “ 有效 9 ” 人瑞生活原則,又可以被分成四大類主題,分別是關於身體活動、生活觀、飲食和人際關係。這四大類優良生活習慣,都經由一再的臨床研究證明,會增長壽命。以下介紹這四大類和 “ 有效 9 ” :


一、自然地活動 ( Move Naturally,可以增壽 4 年 )

1. 活動就對了 ( Just Move )

  • 人瑞區的老人他們不會去舉重、跑馬拉松或去健身房,但是他們的生活環境讓他們必須經常做身體的活動。他們走路去買東西、拜訪朋友、上教堂或寺廟、爬樓梯、做田野的工作。
  • 我們可以跟他們學習把遛狗、庭院栽植、做家事變成日常生活的一部份,少使用那些電動的工具。


二、正確的生活觀 (Right Outlook,增壽 4 年)

2. 有當下的目標 (Purpose Now)

  • 沖繩島的老人講究每天起床就要有一個 ikigai ( 日語,意思是生活目的 )。那個目的可以很簡單但是充滿積極性:要起來照料子孫,或做某些家事、嗜好。
  • 每天有一個生活目標,頭腦會比較靈敏、積極、也會活得比較久。
  • 生活有目標,對老年人是很重要的。尤其是退休了,子女又都已成家,會懷疑 “ 我今天還能做什麼呢? ”
  • 我們要能夠知道自己的能力和興趣,在每天的生活裡,活出熱情與價值。

3. 能放鬆解壓 (Down Shift)

  • 人瑞區的老人各自有他們解除壓力的方法,沖繩島老人每天祭拜他們的祖先,洛馬林達的安息日會教徒每天在固定時間禱告,薩丁尼亞人會喝 1-2 杯紅酒享受快樂時光。
  • 所以我們也應該找到適合自己解除壓力的方法,因為壓力會帶來身體的發炎反應,有害健康。


三、明智的飲食 (Eat Wisely,增壽 8 年)

4. 只吃八分飽 (80% Rule)

  • 沖繩島老人吃飯前會跟自己説 Hara hachi bu (日語,意思是肚子八分足) 然後才開始吃飯,提醒自己在八分飽的時候就停止用餐。這樣少吃了 20% 熱量,就是沖繩老人沒有胖子的原因。
  • 人瑞區的老人各有他們的方法來控制食量,他們的碗盤比較小,也不會把煮好的食物全部放在餐桌上。大部分的老人注重早餐,而晚餐吃得比較少也比較早。他們不在電視機前面吃飯,而是跟家人分享三餐。
  • 以上這些都是我們可以向他們學習的地方。很多人有一個錯誤的觀念,誤以為能靠著比別人吃得豐盛而得到健康。

5. 植物為主食 (Plant Slant)

  • 四個人瑞區的老人們,都是以當地的植物為主食,豆類是他們最大的蛋白質來源,每週只偶而吃 1-2 次肉。
  • 薩丁尼亞人和洛馬林達安息日會教徒都喜歡吃堅果,每天吃ㄧ把當零食,薩丁尼亞人會喝羊奶和吃奶酪,但是這些羊是吃草長大的,不是飼料羊。
  • 我們可以跟他們學習多吃新鮮植物,少吃肉類或加工過的食品。

6. 紅酒時刻 (Wine@5)

  • 薩丁尼亞人喜歡喝當地的紅葡萄酒,他們的紅酒具有很高的類黃酮濃度,有助於保持血管健康。他們在下午 5 點工作完之後的快樂時光 (Happy Hour) 和朋友們喝 1-2 杯,一起放鬆、減輕壓力。
  • 我們可以學習他們的紅酒時刻,但記得不要超過 2 杯。


四、人際關係 (Connect ,增壽 4 年)

7. 歸屬感 (Belong)

  • 在作者訪問到的 263 位人瑞裡,只有 5 位不屬於任何宗教團體。他們說,宗教團體讓他們有歸屬感。
  • 安息日會教會是一個緊密的宗教團體,教會鼓勵教徒過著有節制的生活。每週安息日時要休息,和家人、上帝、朋友、大自然相處,能紓解壓力,增強人際網絡。
  • 有醫學報導說,每月參加 4 次以上宗教活動者,平均增壽 4 年以上。

8. 親人至上 (Loved Ones First)

  • 差不多所有的人瑞區老人,都說家庭是最重要的。
  • 這些地區的家庭,常常是幾代同堂,或住得很近;大家努力創造一個和睦的關係,老人照顧後代,後代也願意照顧老人的晚年。
  • 人瑞似乎都很討人喜歡,但是他們年輕時可不一定如此,似乎是過了 80 歲且有了老人的智慧之後,他們知道只有討人喜歡才會有人樂於陪伴他們。
  • 我們要把家庭共處的時間當作是很重要的事,要創造聚餐、年節、旅遊等定期相處的時間。

9. 好的社交圈 (Right Tribe)

  • 沖繩島的老人會創造、參與一個 moai (日語,是幾個好朋友組成一個結盟互助、一直到老死的小團體) ,是他們的生活重心之一。
  • 在人瑞周圍的人,似乎也都生活得很健康,也許是他們本來就一起生在一個重視健康的家庭,或是因為他們喜歡物以類聚。
  • 美國大型長期臨床 Framinghan Study 發現,抽菸、肥胖、快樂、孤獨等,都是可以藉著社交圈傳染的。
  • 所以我們應該儘量結交正確的朋友,可以讓我們增壽幾年。女性比男性長壽的原因之一,可能是因為她們有比較強的社交網絡。


Dan Buettner 說,這 “ 有效 9 ” 原則,並不是他自己隨便想想就發明的,而是從無數地採訪所得到的資料彙整出來後,再參照許多長期嚴謹的臨床文獻,所得到的結論。這 9 項原則都不難達成,也不花錢;其中他覺得特別有趣的一項是,只要學人瑞日常多活動,並不必刻意去健身房。


探訪人瑞區之後,Dan Buettner 不停地寫文章、成立社團、到處演說,也在自身生活習慣上有多方面的改變。他說,他找到了很多自己喜歡的活動,他每星期做園藝、和子女玩樂;他上市場的時候不再買肉,而且他又回復定期上教堂。他的網站有一個明尼蘇達大學合作者所設計的長壽問卷測驗;他說,根據該測驗預測,他可以活到 99 歲。


以下的表格、是 CFH 編輯部把各人瑞區生活習慣的要點,和這些要點與 “ 有效 9 ” 原則的關聯,列成一個讓讀者們容易了解、容易用來自我檢查的簡表。



 

Ref:
US News & World Report: From 4 Long-Lived Cultures 9 Tips for Longevity.
Power 9®.
Sardinia’s Blue Zone Lessons.
安息日會教徒的生活和飲食法.
Okinawa’s Longevity Lessons.
National Geographic: Long-Lived Costa Ricans Offer Secrets to Reaching 100.
TED Talks – Dan Buettner: How to live to be 100+.
 


e-mail 給好友

康活健康知識網
想留言給朋友...(click here)

追蹤 URL: http://comeforhealth.com.tw/trackback/c36a7a63-322f-48e2-b61c-6503cc84f255/長壽的真相:有效-9-法.aspx

評論
本網站評論功能尚未開放.

最新文章

推薦專題

健康飲食
健康的飲食法要顧全主要營養分之均衡及是否富含微營養素。我們若能遵照一些證明過的飲食法 (地中海飲食法、琉球飲食法),則不但營養會均衡充足,並能健康而愉快的過生活。

搜尋關鍵字

相關最新文章

歷史文章

Copyright 2009 © by ComeForHealth - CFH健康知識網 保留所有權利
CFH知識服務電話:(02)2763-6507 傳真:(02)2763-4929
This web site uses GIII Web Plus, the content management system for ASP.NET developers.