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燕麥片粥:便捷健康早餐之樂

ComeForHealth.康活健康知識網更新日期: 2014/1/24

介紹一個不到五分鐘就可完工的燕麥片粥健康早餐食譜食材為熟純麥片芝麻粉和亞麻籽粉、生的核桃和杏仁等堅果;要偏味則加蔓越莓或紅葡萄乾新鮮水果 (小番茄、切香蕉片、蘋果塊)低糖或無糖豆漿;要偏鹹味則加冰箱剩菜非常吻合地中海飲食法,有利於控制體重、排便,尤其適合三高病患防治糖尿病和心血管疾病

 

一個 方便、快、多變、節省、又健康的“ 燕麥片粥食譜

 

  1. 量取適合一個人一餐食用的 熟純麥片,放到一個可以微波爐加熱又夠大的碗裡
  2. 加入12大匙黑芝麻粉 (更好是搭配芝麻粉和亞麻籽粉)加一把核桃和杏仁等堅果類食物;如果要偏甜味可以適量加入蔓越莓或紅葡萄乾;攪拌一下
  3. 添加正確的水量 (生水或開水),然後微波煮沸一分鐘(如果口感上你願意,你可以使用電鍋,一次蒸煮幾天份量,並將其存儲在電冰箱,每天早晨挖出一些到大碗裡微波加熱)
  4. 剛出微波爐,要偏甜味即可加入新鮮水果 (小番茄、切香蕉片、蘋果塊)低糖或無糖豆漿;要偏鹹味則加入冰箱剩菜適量地用來冷卻燕麥粥
  5. 五分鐘就可完工,輕鬆吃;食材和吃法都非常吻合地中海飲食法

 

麥片:便捷健康早餐的基礎

 

麥片」 就是之外沒有其他的成分,它可被分為 麥片”  ” 熟純麥片” 兩類:
  1. 生純麥片” 是將 ” 燕麥粒輾壓成片狀而成,需要煮 20-30 分鐘熟軟後才能食用。
  2. 熟純麥片” 是將生的燕麥粒經過高溫,輾壓成片狀,再加以烘乾而得。蒸軋製程之前已先將燕麥粒切割成小塊,則輾壓成片狀後,成為片粒較細的 即食麥片食用時只需要加熱水沖調即可食;若蒸軋製程之前未先切割成小塊,則輾壓成片狀後,成為片粒較粗且口感較 快煮麥片,在食用時需要再煮 13 分鐘。

 

隨著人們對麥片口味的追求,市面上出現了各種 混合麥片,大多數產品訴求是方便和口感。廠商將調味物混入麥片產品,市場上出現了牛奶、巧克力、水果口味等混合麥片。這類混合麥片大多是熟麥片,開水沖泡就可以食用了,又多是分裝成小包裝,的確方便。口感上,或加重糖,或加奶香、巧克力、水果等香精,結果是麥原味被破壞且談不上健康。有些產品,為了講求速溶而拿掉了膳食纖維,又為了順口添加了化學物,營養流失最多,已失去了原先吃燕麥片粥的意義。

 

便捷健康早餐適合採用 熟純麥片,沖泡或快煮皆可,既易煮又能保留麥養分,才能稱為 便捷健康

 

麥片對健康的好處主要是膳食纖維的功能

 

燕麥被認為是健康食品,主要是因為它含有豐富的膳食纖維,尤其是水溶性纖維β-聚葡萄醣,而膳食纖維能降低膽固醇、調節血糖、改善腸道功能、並減少結腸癌的風險。每人每天攝食25-30克的膳食纖維,對健康是至關重要的

  • 膳食纖維能降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度,減少心血管疾病的罹患率
  • 能吸附水分並在消化過程中變成膠狀,可抓取碳水化合物降低糖份的吸收,使血糖濃度不易突然升高,降低糖尿病風險。研究發現,吃高纖維麥片有助於預防2型糖尿病,也有助於2型糖尿病患避開疾病惡化及併發症。
  • 食用後容易很快有飽足感,延遲胃的排空及營養素吸收速率,減少熱量攝取,協助肥胖者減輕體重。一項美國密歇根州立大學的研究發現,早餐吃麥片的女性體重超重幾率比不吃早飯的人低30%。
  • 能增加糞便積、刺激腸道蠕動、緩和便秘、及促進毒性物質的排出
  •  ”益菌生 (prebiotics) ” 的功能,能改善腸道內的細菌叢生態,使有益菌叢增加,可預防大腸癌及大腸病變

 

煮燕麥片粥時加芝麻,一定香噴噴

 

煮燕麥片粥時加入香噴噴的芝麻粉,非常適配芝麻有優良的蛋白質、豐富的維生素B群、礦物質,以及特有的芝麻素(木質素 Lignans),是「芝麻小而營養大」。

 

亞麻籽粉” 搭配 芝麻是 omega-6 和 omega-3 的絕配

 

但是芝麻雖富含脂肪酸 omega-6 却缺 omega-3,多吃易上火,宜搭配富含 omega-3 却索然無味的亞麻籽粉亞麻籽粉和芝麻粉都容易餿掉,開封後宜再密封,存儲在冰箱或凍箱

 

亞麻籽歷史上曾是地中海一帶的重要食材,其營養驚人

 

1.   亞麻籽是 omega-3 (ω-3) 脂肪酸最豐富的來源之一,它的脂肪酸的 57% 是 ω-3

  • ω-3脂肪酸已被證實能分別降低高血膽固醇和甘油三酯水平多達25%和65%、能減少動脈阻塞、能降低高血壓;是維持適當視力、皮膚健康、大腦發育、製造精子所必需的脂肪酸;有助於減少過敏性反應等體內各種形式的炎症;還能降低糖尿病患者的注射胰島素需求。
  • 芝麻Sesame亞麻籽Flax核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表

脂肪酸(主要)

芝麻 Sesame

亞麻籽 Flax

核桃 Walnuts

ω-3 (Linolenic)

少於 1.0%

47.471.0%

13.9%

ω-6 (Linoleic)

35.0  50.0%

12.018.0%

58.4%

ω-9 (Oleic)

35.0  50.0%

10.022.0%

13.8%

 

2.        亞麻籽是纖維稱為最豐富的來源之一。亞麻籽的重量的 28% 是膳食纖維,其中約 30 - 40% 是水可溶性。

 

3.     亞麻籽是木脂素最豐富的來源。木脂素是一種有益的植物雌激素。亞麻籽的木脂素含量是其他已知的植物來源的 75 - 800倍。這些木脂素能抗腫瘤,尤其是抗乳腺癌。

         食材的木脂素含量表

食材

100克食材的木脂素含量

亞麻籽 Flaxseed

300,000 微克

芝麻 Sesame seed

29,000 微克

芸苔屬蔬菜 Brassica vegetables

185 - 2321 微克

穀物 Grains

7 - 764 微克

紅葡萄酒 Red wine

91 微克

 

4.     亞麻籽包含了所有的必需氨基酸,是完全蛋白質的良好來源。

 

加入幾把生的核桃和其他美味堅果,增加風味優良油脂和抗氧化物

 

在食材的定義上,堅果包括樹上的核桃、杏仁、腰果、松子、開心果、榛子、山核桃等等,也包括長在土裡的花生。美國心臟協會建議每週吃約 153 克不加油鹽的堅果。

 

2013 年美國哈佛大學的報告說,多吃堅果會降低總死亡率及某些重大病症引起的死亡率:

  • 與從來沒有吃堅果者相比,其減少死亡風險的比例是:每週 2次者減少 13%,每週 5  6 次者減少 15%,而每週7次以上者減少20%。
  • 每週吃堅果7次以上者與人從來沒有吃吃堅果者相比,其死於心臟病的風險下降了29%,死於癌症的風險下降了 11%。
  • 不只是核桃、杏仁、開心果等樹產堅果,甚至是地面產的花生,都有助於長壽。

 

 2012 年 2013 年的兩篇報告,歐洲 PREDIMED 臨床試驗證實,多吃堅果會改善肥胖、代謝症候群、和其他心血管病危險因子:

  • 每週吃堅果多於3份的參與者的肥胖率減少了 39%、腹部肥胖率減少了 32%、代謝症候群率減少了 26%,糖尿病率減少了 13%
  • 食用堅果能降低血清中發炎因子的濃度,顯示堅果具有抗炎效果。堅果發揮對心血管保護作用,其主因可能是因為能下調心血管發炎指數,而降膽固醇只是次要原因。

 

堅果類食物的營養豐富,又以核桃為最:

  • 核桃富含鞣花酸和多酚類等水溶性抗氧化物;又富含強效的 γ-生育酚維生素E。維生素 E 是脂溶性抗氧化物,能保護粘膜和皮膚的細胞膜的完整性,避免受害於自由基。生的或未經焙烤核桃,含有其他堅果的兩倍以上的抗氧化能力。
  • 堅果降膽固醇的效果可能來自於它所富含的不飽和脂肪酸,目前大部分的證據是關於核桃和杏仁。
  • 核桃富含許多重要 B 組維他命。
  • 許多堅果含有豐富的蛋白質和膳食纖維,也是鎂、磷、鉀、銅、硒的優良來源。

 

核桃是堅果類裡抗氧化物和優良油脂最豐富的,但是風味較弱;所以可以再加些其他美味堅果,例如杏仁、腰果等。堅果類的優良油脂在高溫下會被破壞,不宜高溫處理堅果。在燕麥片粥中建議使用生的堅果。

 

要有點甜味可以加蔓越莓或葡萄乾

 

如果要吃偏甜味可以煮時適量加入蔓越莓、紅葡萄乾、或乾棗。

 

快煮 13 分鐘後,混入水果、豆漿、或剩菜,以調整粥的溫度,立即可食

 

如果要吃偏甜味,新鮮水果 (小番茄、切香蕉片、蘋果塊)無糖豆漿,都可以適量地用來冷卻燕麥粥如果要吃,都可以鹹味,就別加乾果或水果,可以改加水煮蛋切塊或變化不斷的清理冰箱剩菜,都可以適量地用來冷卻燕麥粥

 

結語

 

這個燕麥片粥食譜,五分鐘就全部完工;食材和吃法都非常吻合地中海飲食法,尤其適合三高病患,有利於防治糖尿病和心血管疾病

 

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