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好眠不靠藥:三﹚睡眠衛生教育

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-12-22
治療失眠,應該盡量以非藥物療法為優先;其中,認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy),已被許多嚴格的臨床實驗證明有效。它不但廣被許多診所和機構採用,而且可以成為失眠者在家使用的自我療癒工具。認知行為療法的內涵可以再細分,包括:睡眠評量、認知療法、放鬆療法、睡眠衛生教育、刺激控制、和睡眠限制療法。本網站在前兩篇文章各討論了一部分的認知行為療法,第一篇討論 “睡眠評量”,第二篇討論 “認知重建” 和 “放鬆療法”。本文則介紹 “睡眠衛生教育”。

睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)


要改善日常生活習慣及睡眠環境,使其能符合睡眠衛生的原則,可從三方面著手:改善日常生活習慣、合適化臥房的物理環境、慎選寢具。

1.    改善日常生活習慣
  • 限制喝酒:每天喝酒量要限制在不超過 1-2 份,而且晚上 7 點之後不應該喝。雖然酒精會幫助入睡,但是當入睡後酒精漸漸被代謝完,身體會產生戒斷現象,而破壞睡眠結構,造成淺睡、易醒。
  • 限制含咖啡因飲料:以咖啡為例,每天應不超過 2 杯。因為咖啡因的半衰期長,所以下午 2 點之後,就應該避免喝含咖啡因飲料。咖啡因不但會造成興奮、阻礙入睡,也會破壞睡眠結構,造成淺眠、易醒。
  • 每天運動 20-30 分鐘:最好的運動時間是在下午 3-6 點。下午下半段的運動,會在數小時之後,也就是入睡前,產生身體降溫、欲睡的感覺。但是要運動時段太接近上床時間,則反而會因為體溫尚未下降、仍處於興奮狀況,而阻礙入睡。
  • 每天曬太陽或接受強光:時間最好是在早上。早上接受強光可以幫助身體保持清楚的 24 小時日夜週期,可以幫助晚上有欲睡的感覺。
  • 睡前一小時可以吃少量高複雜碳水化合物:儘量把大餐放在早、午兩餐。睡前一小時吃 100-200 大卡的高複雜碳水化合物可以讓胃部放鬆,也讓糖尿病患者容易維持血糖,可以防止因為飢餓或血糖變化而打擾睡眠。
  • 睡前少做會引起緊張、煩惱、或情緒過度波動的事:睡前盡量安排做些無聊、輕鬆、而且屬於日常的事,讓腦和心處在平靜狀態。
  • 晚上少喝水:尤其在 8 點之後,以避免夜間需要上廁所,而打擾睡眠。
  • 減少同床夥伴的干擾:如果你的同床夥伴會擾亂你的睡眠,應該換一個比較大的床、或設法分床睡、或分房睡。
2.    合適化臥房的物理環境
  • 光亮度:偏暗的環境裡較易入眠,但若有些人對黑暗具有不安全感,則可以在臥房開盞小燈,有助入眠。清晨的光照則有助於醒來時清醒度的快速恢復;但過早的強光照會導致過早醒來。
  • 聲音:每個人對聲音的敏感性不同,且對不同的聲音有不同的敏感度;在過度安靜的環境裡,一般人也不易入睡。有較規律呈現的低分貝背景,且沒有突然高分貝噪音的干擾,是最佳環境。
  • 溫度:入睡時室溫的調降有助於體溫的下降,也因而有助於入睡;但在進入快速動眼期時,過低的體溫反會使睡者醒來。
  • 空氣:室內空氣要保持流暢,確保有足夠的氧氣。
  • 臥房的擺設與功能:將臥房的擺設與功能單純化,使臥房的功能純粹只供睡眠和性生活。
  • 安全:睡眠環境必須安全,使睡者能安心入睡。
3.    寢具的選擇,主要以舒適、適合自己為主:
  • 睡衣:依個人喜愛,需注意舒適及吸汗性。
  • 枕頭:選擇舒適的枕頭,需依自身的睡姿習慣而定。側睡者的枕頭應能同時支撐頭及頸,而背躺睡姿者所需的枕頭以支撐頸部為主,時常大幅度翻身者,需稍大的枕頭。應依個人需求選擇軟硬適合且耐用的枕頭。
  • 床墊:考量軟硬度、彈性、透氣等性質是否適合自身。床墊太舊、失去彈性、或變形,就應考慮更換。
  • 床單、被褥:選擇適當保暖、透氣佳、重量輕、易清洗的產品;在不同季節,對床單及被褥的特性,也有不同的需求。
小結

當你經過自我睡眠評量後,就可以找出自己失眠的原因,訂定一套適合自己的認知行為療法;本網站的上一篇文章介紹了 “認知重建”、“放鬆療法”,本文則介紹 “睡眠衛生教育”;這三種方法都是容易實行而且有效的,可以被單獨或搭配採用,幫助失眠者在不靠藥物下脫離失眠之苦,或幫助長期用藥者能逐漸脫離對安眠藥物的依賴。下一篇文章將介紹刺激控制、和睡眠限制療法。

Ref:
主題四:我如何獲得好眠?(一) 影響睡眠的環境因素
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Part 5: Sleep Hygiene.
好眠不靠藥:一﹚睡眠評量、睡眠日誌
好眠不靠藥:二﹚認知重建、放鬆療法

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