治療大多數失眠，應該先以非藥物療法為優先，而藥物療法應該是第二線的治療。在非藥物療法中，認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy，CBT)，已被許多嚴格的臨床實驗證明有效。認知行為療法治療失眠，不但是被許多診所和機構採用，而且也可以是失眠者在家自我療癒的工具。

認知行為療法：不靠藥物治療失眠、或幫助用藥者擺脫藥物

認知行為療法的內涵可以再細分，包括：睡眠評量 (Sleep Evaluation)、認知療法 (Cognitive Therapy)、放鬆療法 (Relaxation Therapy)、睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)、刺激控制 (Stimulus Control)、和睡眠限制療法 (Sleep Restriction)。

正在使用安眠藥物的病患，也可以利用認知行為療法來配合，會比單用藥物有效；兼用認知行為療法，可能幫助病患早日夠逐漸減藥、達到斷藥，還可以在減藥、斷藥的過程中幫助病患度過難關。

睡眠評量：認知行為療法處裡失眠的第一步

失眠的內涵可能包括：不容易入睡、容易醒、睡眠品質不好，或以上三項的混合；情形因人而異。仔細評量自己的睡眠形態，並且推論失眠原因，是訂定一個有效的認知行為療法的必要步驟，也是第一步。

睡眠評量可以從：睡眠觀念、睡眠型態 (生理恆定、日夜節奏)、生活形態、睡眠環境、生活壓力、病痛 (疾病、疼痛、心理問題、或睡眠障礙)、藥物等因素，來分列項目。需全盤地評估這些項目，了解它們對自己的夜晚睡眠品質與白天生活能力的影響。

1.    記錄你對睡眠觀念：

• 有些對睡眠的想法會引起焦慮，變成了阻礙入睡的原因；例如：“我如果再不趕快睡著，明天還有重要的工作要做，會沒精神”。
• 這些對睡眠的有害觀念或想法可能出現在白天、晚上、或躺在床上的時候。
• 即使在白天有些對睡眠的觀念也會引起焦慮；例如：例如“昨天沒睡好，今天心情一定會不好，效率會差”

2.    了解自己的睡眠型態：

• 利用睡眠日誌記錄最近 1~2 星期內和每天睡眠有關的資料。
• 資料包括：菸、酒、咖啡因的使用、三餐時間、上床時間、關燈時間、半夜醒來、早晨醒來、起床時間、白天小睡、工作日與週末的差異等。
• 評估自己的作息習慣是偏白日還是偏夜晚。

3.    檢查自己的生活型態：

• 你是否白天已經非常勞累？晚上八點又去健身房做劇烈運動然後希望自己 10 點以前就睡著。
• 你是否晚餐過度豐盛？或睡前吃太多零食？是否玩電動玩具到半夜？然後希望自己能夠趕快睡著因為明天6點要起床。

4.    評估睡眠環境：

• 睡眠的物理環境是否舒適？例如：臥房的光亮度、 聲音、 溫度、溼度、空氣流通、臥房擺設、寢具選擇等。
• 睡眠環境是否存在會影響入睡情緒的物件？例如：鐘錶提醒自己還沒睡著而引起焦慮、某些物件易引起負面的回憶。

5.    檢查自己的生活壓力：

• 你白天的工作壓力或人際關係帶來的緊張是否在睡前仍然沒有解除？學習控制壓力或放鬆技巧可能可以幫助入睡前不夠放鬆。

6.    注意是否有其他疾病、疼痛、心理問題或睡眠障礙：

• 最常引起失眠的心理問題，包括：憂鬱症 (majordepression)、焦慮症 (例如廣泛性焦慮症 Genereliged anxiety 或創傷後壓力症候群 Post-traumatic Stress Disorder)、和使用毒品。
• 醫學上的病症會影響睡眠，例如：甲狀腺亢進 (Hyperthyroydism)、高血壓、糖尿病、各種疼痛。

7.    評估用藥對睡眠的影響：

• 評估用藥及飲食中含刺激性物質或酒精的情況。

主觀的睡眠型態評估：睡眠日誌

• 主觀的自我夜晚睡眠評估可以自行進行，藉由睡眠日誌做近期的評估。
• 睡眠日誌是在每日起床後，立刻回憶、寫下：

1. 前一夜何時上床、多久睡著、醒來幾次、最後醒來時間、起床時間等；
2. 前一天白天小睡時間多長、影響入睡心情的事件、服藥情形、身體不適狀況、食用含刺激性物質及酒精食品量及時間等；
3. 最後以 1 至 10 分的量尺評估前夜睡眠品質及醒來時的清醒度。

• 睡眠日誌應持續記錄至少一週。由睡眠日誌的資料，可初步瞭解自己的睡眠困擾為那一方面。例如：是否容易入睡、是否無法有連續性睡眠、睡眠效率〈睡著時間/躺在床上的時間 x100%〉的高低、是否有高度的睡眠效率〈即容易入睡且一醒來就能清醒起床〉、白天清醒程度如何、白天小睡是否過長導致夜晚睡不著、是否有特殊事件或身體不適或飲食引起的因素干擾睡眠。
• 一般人是：上床後 15 分鐘左右睡著、睡眠效率超過 85%、白天不用小睡或睡短於 1 小時。

較客觀的睡眠型態評估：各類測試

以上這些自行評估是相當主觀的，較客觀的睡眠型態評估則包括：

1. 晚上在睡眠實驗室，應用夜間睡眠多項生理檢查 (polysomnography)，記錄腦波圖、肌電圖、眼動圖，以偵測整晚睡眠。
2. 白天則做睡眠潛伏期的測量；睡眠潛伏期是指從躺下到階段一或二睡眠出現，所需的時間。一天內需重複做四至五次測試，每次間隔 2 小時；以測試白天不同時段的易入睡程度。一般成年人的白天睡眠潛伏期約 15 分鐘；而長期睡眠不足或患有嗜睡症的人，有可能很快入睡，甚至一入睡即進入速眼動睡眠狀態。
3. 白天警覺性作業測試，測量受試者白天警覺程度。

小結

當你經過自我睡眠評量後，就可以開始訂定一套適合自己的認知行為療法；但是如果你是尚未就醫，且經過一段時間的自我治療後病情並沒有改善，就應該尋找職業醫療人員的幫助。要記得把你的睡眠評量的資料和自我治療的經驗，向醫師報告，以幫助醫師做正確的診斷。保留你從前的睡眠評量的資料，也可以在將來當作檢討治療是否有效時用的對照依據。


Ref:
簡介：失眠
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Part 1
主題四：我如何獲得好眠？(一) 影響睡眠的環境因素