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你需要三類運動:有氧、重力、柔軟

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-10-27
運動大致上可根據它所著重的目的不同,而分為有氧運動、重力訓練、和柔軟運動。有氧運動的目的是訓練心肺,增加全身血液循環和氧氣供給的效率。重力訓練包括力量訓練,主要目的是訓練肌肉;也包括負重鍛鍊,主要目的是增強骨骼。柔軟運動包括伸展活動,可以強化肌腱和韌帶、增加關節靈活度;也包括平衡練習,可以訓練平常較少使用的肌肉、增加神經反應速度、防止跌倒及受傷。

將這三類運動相互配合,對健康的好處很廣,至少包括:
  1. 改善肥胖及其他與代謝症候群有關的疾病,例如:血脂代謝異常、高血壓、心臟病、中風、第二型糖尿病。
  2. 減輕心理或神經有關的疾病,例如:焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
  3. 提升及調節免疫力,減少:上呼吸道感染、過敏、和某些癌症。
  4. 增強筋骨,減少:骨質疏鬆、關節炎、背痛、和跌倒。
  5. 對整體健康的好處,可以:延長壽命、延遲老化、和減緩老化引起的失能。
  6. 到綠地運動或參加有社交意義的活動,可以增加生活的趣味。
  7. 可以增加工作效率,提高體育活動的能力和提高性功能。

以下分別討論這三類運動的不同性質、功能、和方式:

有氧運動

有氧運動通常涉及身體大肌肉群 (如手臂、腿部、和臀部) 的重複運動。利用足夠的運動強度和時間,去迫使心臟和肺部努力工作,以滿足身體需氧量的大幅增加。但是運動強度也不能太強,以避免因為氧氣供給不足 (即變成無氧運動),而造成乳酸在肌肉堆積。

有氧運動的好處包括:
  • 如配合飲食控制,能有效、長期地控制體重。
  • 能改善心臟和肺的功能、降低心律和血壓;能增加血液供應肌肉的效率、提高肌肉用氧的能力。
  • 能提高血中高密度脂蛋白膽固醇 (即好的膽固醇)、降低三酸甘油脂、減少體脂肪。
  • 能改善葡萄糖耐受力、降低胰島素抵抗,幫助控制血糖、減緩糖尿病。
  • 增強免疫功能、減少病毒和細菌的感染、降低癌症罹患率,緩解過敏。
  • 可以降低焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
  • 可以增長壽命、延緩老化和老人失能。
最常被採用的有氧運動,包括:游泳、快走、慢跑、騎自行車、跑步機、打球等。目前大部分衛生組織推薦:成年人每週做至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。但是,也有台灣的臨床證明:每週至少 92 分鐘,也已經能夠達到大部份的延長壽命的目的;即平均每人可以延長壽命 3 年。中等強度有氧運動,大致相等於每分鐘快走 100 步,或每 15 分鐘走 1 公里。

力量訓練

力量訓練是利用對抗重力或其他阻力來訓練肌肉,以增加肌肉的強度和耐力。它通常是高強度、短時間的無氧運動。

力量訓練的好處,除了增加肌肉的強度和耐力之外,還包括:減少體內脂肪和增加身體肌肉的質量、增加肌腱和韌帶的耐受度、改善身體的平衡、降低血液中的膽固醇、和改善胰島素敏感性。

力量訓練不僅僅是專給年輕人做的運動,事實上 70 多歲或 80 多歲的老人也可以在幾星期的較低強度的訓練之後,即觀察到明顯的好處。

最常被採取的力量訓練方式,包括使用重力機器和利用自己的體重為阻力的運動,通常是經過拉、提、推等強力動作。

負重鍛鍊

負重鍛鍊可以是有氧運動或力量訓練的一個變化,它的主要目的是讓骨頭承受壓力或曲力,藉此刺激骨質形成。它可以幫助減緩骨質流失的速度,因此減少骨折。老人即使在 90 歲仍然可以做一些適當的負重鍛鍊。

常被利用的負重鍛鍊包括:舉重、背包旅行、爬樓梯等。最有效的負重訓練可能是跳彈簧床,它可以在瞬時產生 3.5 倍於重力的承擔。游泳和慢走不是有效的負重鍛鍊;只有在鍛鍊中使用到的骨頭,才能享有刺激骨質形成的作用,並不是部份運動就能造福全身的骨頭。

伸展活動

伸展活動雖然是維持健康的關鍵之ㄧ,但是往往被忽視了!傳統中醫說,身體氣的運行不順暢,是導致疾病的重要原因。伸展活動可以讓肌肉、肌腱 (tendons)、韌帶 (ligament)放鬆,增加這些地方的血液流通量,加強營養的供應和廢物的排除;對維持肌肉、肌腱韌帶、和關節的健康有決定性的影響。五十肩就是肩膀和頸部缺乏運動、不能放鬆,所引起的肌腱發炎。常做伸展活動可以打通身體的氣,可以增加關節的運動範圍和肌肉的相互協調,也可以預防運動受傷。

怎樣的伸展活動做有效?伸展體操和瑜珈都是非常有效的伸展活動;相反地,平常久坐不動或姿勢不良,就容易造成腰酸背痛。應該把隨時活動筋骨,變成生活習慣的一部份。做伸展體操,也可以是例行運動後降溫舒緩的一部份。

平衡練習

平衡練習是最不受重視的運動。而事實上,我們的平衡能力會隨著年齡而減少;除非我們有自覺性的常常去練習它,我們的平衡能力會因為老化而漸漸喪失,容易引起跌倒和骨折。

平衡所需用到的肌肉,往往是日常生活中很少用到的小肌肉。太極拳和瑜珈有整套的全身性的平衡動作,是很好的練習方法。平常若有一點時間,也可以練習單腳站立,或其他簡易的平衡練習;利用振動平台機,也是練習平衡的有效方法。

結語

運動是良藥,你需要所有的三類運動。但是每類運動的需要量和合理方式,會因每一個人的年齡、居住環境、身體需要、和身體能力而有所不同。所以每一個人必須選擇一個適合自己的整體設計,去決定每一類運動的量與內涵。最重要的是,要選擇容易讓自己能夠定期、有效、且樂意去執行的運動計畫。剛開始時,如果因為自己久不運動,可以先選擇簡單、短期的計畫,最重要的是要開始去做、培養樂趣,才能達到長期堅持,享受愉悅和健康等利益。

Ref:
The Need for Exercise
簡介:定期運動的好處說不完
每天運動 15 分鐘,延壽 3 年

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