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地中海飲食法的原則和臨床證據

ComeForHealth.康活健康知識網: 更新日期: 2014/06/01
地中海飲食法 Mediterranean diet 是:希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是以吃植物類的全食材為主:大量吃水果和蔬菜;常多吃:穀物和雜糧 (全穀);多吃豆類;多吃堅果、橄欖油;較多吃魚、海產;適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉;少吃紅肉、肉製品、加工食品、糖;多喝水;可以喝低到中量的紅葡萄酒。其健康有關方面研究,可以搜尋到期刊論文達三千多篇,是證據最充分的飲食法。
 
(以下是根據林宗忠博士,於 2014 年 4 月 30 日,在美國加州 Laguna Woods Village, California 的 Irvine 台灣基督長老教會的台語演講,由該教會長青教室放置在 Youtube 的錄影內容,節錄整理而成)
 
 
引言:治於未病、健康靠自己較實在
 
戰國時,魏國文王病重,扁鵲著手成春。文王誇讚扁鵲醫術無雙。扁鵲說:我的醫術不及沒有聲名的兩位哥哥。世人找我醫病,盡是疑難重症,造就我的聲名。我家二哥醫的都是小病,在其未惡化成重病之前就醫好了。至於我家大哥,當人們還健康的時候,大哥就指點其飲食起居,使他們小病不生,當然也不會生大病。
 
照顧身體,還是靠自己較實在:
  1. 家族病史常常是跟基因遺傳無關,而是跟上下代相同的生活習性有關。
  2. 在台灣:多數人過著不正確生活、小病靠吃藥,因此健康基礎越來越薄弱。
  3. 現代醫學治不好最常見的成年人慢性病,只是善於拖延死亡。
  4. 醫療系統只處理病症而不協助提升健康,健保變成龐大的財政黑洞。
  5. WHO 說,沒有任何國家有能力處裡二、三十年後的糖尿病和老人失智潮!
 
 
I. 好的生活習性是長壽的主因,其中包括正確的飲食
 
IA. 人瑞長壽的生活:包括明智的飲食
 
美國 2008 年暢銷書 The Blue Zone: Lessons For Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest,描述4個世界上人瑞最多、最長壽的地區 (義大利-薩丁尼亞島、日本-沖繩島、加州-洛馬林達市、和哥斯大黎加-尼柯亞半島),和當地老人的生活。作者說,長壽區的平均享壽比美國多 10 年,心血管疾病是美國的 1/6,癌症是 1/5,糖尿病幾乎沒有。又根據人瑞的生活方式,整理出增壽生活 4 大項 (細分為 9 個要點):
  • 明智的飲食 (增壽 8 年):1. 吃八分飽、 2. 以植物為主食、 3. 享受紅酒時刻 
  • 自然地活動 (增壽 4 年):4. 活動就對了
  • 正確的生活觀 (增壽 4 年):5. 當下目標、 6. 放鬆解壓
  • 人際關係 (增壽 4 年):7. 歸屬感、 8. 親人至上、 9. 好的社交圈
 
IB. 四項健康習性 (多蔬果、不胖、運動、無菸) 能減少慢性病 78%
 
美國成年人的生活方式,其合乎健康的程度,今不如昔
一篇 2009 年 6 月 Am J. of Medicine 期刊的報告,比較 1988-1994 年的美國人 (40-74 歲) 和 2001-2006 年的美國人,發現近代人生活較不健康:
  • 每天吃 5 份或更多蔬果者,從 42% 降至 26%;
  • 肥胖 (BMI 大於 30) 者,從 28% 上升至 36%;
  • 每月運動 12 次或更多者,從 53% 降到 43%;
  • 吸菸率幾乎未變 (從 26.9% 下降到 26.1%);
 
以上四項健康習性能減少慢性病 78%
一篇 2009 年 8 月 JAMA 期刊文章,調查 35-65 歲 23,513 位德國人,是否維持四項健康習性:健康飲食 (多蔬果,少肉) 、BMI 低於 30、每週至少運動 3.5小時、不吸菸。結果發現:
  • 大部分受試者僅維持1-3項健康生活型態,維持0項者少於 4%,維持4項者則為 9%。
  • 追蹤 7.8 年後,保有四項健康習性者,較沒有任何健康習性者,慢性病風險降 78%。其中,糖尿病降 93%、心臟病降 81%、中風降 50%、癌症降 36%。
  • 年輕時維持健康習性者,老年時比較健康。
 
 
II. 地中海飲食法的特點及好處
 
IIA.  地中海飲食法 Mediterranean diet 是:

希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。其健康有關方面研究,可以搜尋到期刊論文達三千多篇。
 
地中海飲食法的金字塔圖示
  • 首階:每天吃最多的,包括蔬、果、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子。
  • 二階:魚和海產,每周兩次以上,不必天天吃。
  • 三階:雞、蛋、乳製品 (每周 1 次 ~ 每天 1 次)
  • 頂階:紅肉 (豬肉、牛肉) 和甜點,偶而為之。
  • 塔左:要多喝水,也可以喝適量的紅酒。
  • 塔下:身體活動+愉快用餐,和飲食內涵同樣重要。
  • (註:地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包;橄欖油以生吃為多,非高溫烹調。奶類來源是放養的山羊奶)
 
地中海飲食法的臨床累積證據
一篇 2010 年 Am J Clin Nutr. 期刊的論文,綜合分析 18 個臨床 2,190,627 人的數據。評估受試者是否符合各項地中海飲食原則;每一項符合得 1 分,否則 0 分;總分最低  0 分,最高 9 分。結果發現,總分每增加 2 分,有以下健康好處:
  • 總死亡率降低 8%,
  • 心血管疾病的發病率或死亡率降低 10%,
  • 癌症的發病率或死亡率降低 6%,
  • 帕金森症病和阿茲海默症發病率降低 13%。
 
IIB.  地中海飲食法的特點,及各特點的有益健康的證據
 
地中海飲食的特點:基本原則是以植物類的全食材 (非精製) 為主
  • 大量吃:水果和蔬菜 
  • 常多吃:穀物和雜糧 (全穀)
  • 多吃:豆類 (bean, peas, lentils)
  • 多吃:堅果、橄欖油 (高 “單元不飽和 / 飽和脂肪” 比)
  • 較多吃:魚、海產
  • 適量食用:牛奶和奶製品 (吃草的羊) 、蛋、禽肉
  • 少吃:紅肉、肉製品、加工食品、糖
  • 多喝水;可以喝低到中量的紅葡萄酒
 
安息日教會的教徒:素食者的死亡率較低
一篇 2013 年 7 月 JAMA Intern Med.  期刊的報告,其研究對象是美加的基督复臨安息日教會教友。有效數據 73,308人,隨訪期 5.79 年。結果發現: 
  • 與非素食者相比,素食者總死亡率風險降低率為:嚴格素食主義者 15%;奶蛋素食者 9%;奶蛋魚海鮮素食者 (不吃肉) 19%;半素食者 (偶爾吃肉) 8% ;所有素食者合併 12%。 
  • 心血管病、非心血管非癌症、腎病、內分泌 (含糖尿病),其死亡率都與素食有顯著關聯性。
 
肉和穀物多屬酸性;蔬果多鹼性
  • 礦物質的代謝終端物為鹼性,蛋白質的終端物為鹼性:
  • 絕大多數的蔬菜水果是鹼性,從弱到強鹼性
  • 豆類酸鹼性分布廣,大豆是鹼性,豆腐是中性;花生則是酸性
  • 奶蛋類都屬接近中性
  • 穀物都是酸性,白米和麵粉是弱酸性。穀麩是強酸性
  • 肉類海產,除了蝦是弱酸性之外,都是中到強酸性
  • 果糖代謝出尿酸;加工食品常常被去除礦物質;都屬酸性
  • (註:人類農耕之前,食物以鹼性的果蔬為主 ,少吃榖、肉類。保持餐盤的一半是蔬果,以維持代謝終端物為弱鹼或中性,有助於排尿酸、避免痛風和代謝症候群。)
 
少吃動物蛋白質,降低糖尿病率
一篇哈佛公衛院研究者發表於 2011 年 4 月份 Am J Clin Nutr. 期刊的報告說,20 年追蹤 41140 位男性醫療業者,發現:動物蛋白質和動物脂肪攝食量最高的 1/5 受試者,其罹患第 2 型糖尿病的機率,比最低 1/5 受試者,增加 37%;而多吃植物蛋白質和植物脂肪,並沒有顯著增加受試者整體的第2型糖尿病的風險;多吃植物蛋白質和植物脂肪,反而減少 65 歲以下受試者的第 2 型糖尿病的風險22%。
 
每天吃到七份蔬果,降總死亡率 
一篇倫敦大學學院研究者發表在 2014 年 3 月 31 日的 J Epidemiol Community Health.期刊的文章說,研究者分析 2001 到 2013 年的 65000 人的資料,發現與完全不吃蔬果的人相比 (每份約為 80 公克),每天吃不同蔬果 7 份以上、5 到 7 份、3 到 5 份、1 到 3 份者,其總死亡率分別減少 42%、36%、29%、14%;蔬菜優於水果,每份蔬菜降低總死亡率 16%,而每份水果僅降低 4%;而每份罐裝或冷凍水果反而增加總死亡率 17%。
 
膳食纖維攝取量高,死亡率較低
一篇 2011 年 6 月 27 日的 Arch Intern Med. 期刊的文章說,研究者在 1995~1996 年間開始,取得並且追蹤 219,123 位男性和 168,999 位女性受試者的飲食資料,在 9 年的追蹤期間之內,共有 31,456 受試者死亡。分析發現,膳食纖維攝取量最高的 1/5 受試者的死亡率,比較攝取量最低的 1/5 受試者,減少了 22%。其中心血管疾病、感染性疾病、和呼吸道疾病的死亡率的減少 24%~59%。而且發現,死亡率的降低和多攝取穀麩關係最大,和吃其他富含纖維的食物 (例如水果) 關係較小。
 
多吃全穀,減少糖尿、心血管病
一篇 2008 年 5 月 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 期刊文章說,研究團隊從 7 篇文獻的 285,000 人的飲食習慣和心血管疾病史,綜合分析全穀對心血管疾病罹患率的影響。結果發現:平均每天吃 2.5 份全穀的受試者,和平均每天只吃 0.2 份全穀的受試者比較,其心血管病罹患率降低了 21%。而且糖尿病和其他慢性病的罹患率也減少。研究者說,多吃全穀可以減少肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,這些是心臟病和中風的危險因子。
 
穀麩維他命E有益!人造有害!
  • 維他命 E 是人體內最主要的脂溶性抗氧化劑。天然維他命 E 有 8 個成員,包括 α、β、γ、δ 生育酚 (tocopherols) 及 α、β、γ、δ 生育三烯酚 (tocotrienols)
  • 生育三烯酚可以:降低膽固醇的生產、防止動脈粥狀硬化、降血壓、對抗糖尿病及其心血管併發症、抗癌、減緩阿茲海默症及認知行為障礙。
  • 服用過多市售人工合成 dl-α- 生育酚,會干擾身體吸收和利用其他天然維他命 E 成員,反而有害。
  • 因此,應選擇從食物中獲取天然維他命 E。其中,生育三烯酚最好的來源,是全穀類、或從穀麩榨取的食用油 (尤其是米糠油)。
 
隨機分組實驗:堅果、橄欖油有益
一篇發表在 2013 年 7 月份 BMC Med. 期刊的文章說,研究者將 7,216 位的 55 至 80 歲西班牙男女,隨機分成 3 組,兩組遵守地中海飲食法 (其中一組多吃堅果,另一組多吃初榨橄欖油);第 3 組為吃低脂肪飲食的對照組。然後追蹤 4.8 年。結果發現:
  • 與對照組比較,兩個地中海飲食組,都能降低總死亡率兩組降低心血管疾病死亡率,兩組效果相似。
  • 在降低癌症死亡率方面,只有在堅果組才觀察到,而且必須是在吃 3 份或以上的核桃,才較明顯。
  • 每週食用 1 到 3 份堅果 (1份= 1盎司 =28克) 者總死亡率降低 29%,每週食用超過 3 份者降低 39%。
 
魚油含長鏈 Omega-3 (EPA及DHA)
  • EPA 降低血液黏稠度與心血管疾病;DHA 影響心臟、腦、眼睛、神經系統、腎臟的運作。 
  • 身體可以把一部分 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。或可以直接吃海魚或魚油,補充品攝取 EPA 及 DHA。
  • 小海魚和魚油補充品較少汞和 PCBs 汙染。
 
適量:奶 (低脂)、蛋、禽肉
  • 奶、蛋、禽肉,比紅肉和加工肉安全,也較省錢。
  • 奶含飽和脂肪,低脂奶及奶品,比全脂者安全。
  • 一顆蛋黃的膽固醇 185 毫克 (食物中最高),而美國建議每天膽固醇攝食量少於 300 毫克,所以很多人怕吃蛋黃。臨床實驗卻發現,每天吃一顆全蛋,心血管疾病機率會稍減少或不變 (糖尿病人例外)。原因可能是,大量吃蛋雖然會增加血中 LDL 和 HDL 濃度,卻不改變 LDL / HDL 的比例,而這個比例才是較準確的健康指標。另外,蛋黃含葉黃素和玉米黃質等抗氧化物,能保護脂蛋白,減少動脈粥樣硬化。
 
少吃紅肉,降低冠狀動脈阻塞機率
一篇由哈佛公衛院研究者,發表於 2010 年 8 月 Circulation 期刊說,在追蹤 84136 位 30~55 歲女護士,長達 26 年,發現:
  • 每天吃 1 份紅肉或加工肉品者,比幾乎不吃紅肉或加工肉品者,其冠狀動脈阻塞機率增加 16%。每天吃 2 份紅肉者,其機率增加 30%。
  • 每少吃 1 份紅肉而用下列其他蛋白來取代,則冠狀動脈阻塞的機率會減少:以堅果取代,減少 30%;以魚類取代,減少 24%;以禽肉取代,減少 19%;以低脂肪奶類來取代,減少 13%。
 
含糖飲料造成災害
  • 美國 250 年來,糖的消費量上升 40 倍,其中 40% 用在含糖飲料和果汁飲料。
  • 世界含糖飲料消費量增加的同時,肥胖、代謝症候群、非酒精性脂肪罹患率也平行崛起;實驗證明,每天喝 2 罐含糖飲料 6 個月,增加代謝症候群和脂肪肝。
  • 含糖飲料的消費,和糖尿病、心血管疾病的風險,都有關聯性。  
 
多吃添加糖,增加心血管病死亡率
  • 一篇美國疾管中心 CDC 研究者發表在 2014 年 JAMA 期刊的文章說,在 14.6 年追蹤 11000 位受試者,發現:美國人熱量平均 14.9% 來自添加糖。其用途依次為:含糖飲料 (一罐汽水含大約 35 克糖或 140卡)、穀物甜點、果汁飲料、乳品甜點、和糖果。又將受試者以每日熱量來自添加糖的百分比,由低至高分成五組,其因心血管病死亡的風險和最低組比較,分別增加了 9%、23%、49%、和 1.43%。
  • 美國心臟協會建議添加糖量:每天婦女少於 100 卡 (約每日總熱量的 5%),男性少於 150 卡 (約 7.5%)。世衛最近建議為男女都是 5% 以下。
 
 
III. 飲食法的研究和演變
 
IIIA.  美國農業部飲食法圖示的變化:從塔型,到幔型,到盤型
 
美國農業部 (US Department of Agriculture, USDA) 在 1992 年公布了飲食指南及塔型的 Food Pyramid 飲食圖示;到了 2005 年公布了幔型的 MyPyramid 圖示;在 2011 年 1 月公佈了最新 2010 年版飲食指南 (2010 Dietary Guidelines for Americans) 後就在 6 個月之後推出了最新的圓盤型飲食法圖示 MyPlate。改成盤型圖示的目的,是要使幾種主要食物類的比例一目了然。該圖示推薦的食物比例是,當三餐食物全放在餐盤上:餐盤的一半應該是蔬果,而蔬略多於果;穀類佔略多於 1/4;蛋白質佔餐盤略少於 1/4。 餐盤外標示牛奶,鼓勵喝脫脂或低脂 (1%) 奶。
 
III.B  哈佛公衛院的教授,對農業部 1992 年指南不滿意,乃另訂一套指南
 
哈佛公衛院的一群教授,對農業部 1992 年指南不甚滿意。他們認為該指南沒有說飽和脂肪和非飽和脂肪對健康有不同影響;沒說精緻的穀類和全穀對健康的影響非常不同;沒有強調運動和控制體重對健康的重要性;而且受農食業界影響,把食物每份的量訂太大,易使人吃過飽。
 
哈佛團隊根據已知臨床資料設定 (Alternate Healthy Eating Index替用健康飲食指數, AHEI),來取代美國農業部公布的 HEI。為了證明他們有更好的飲食指數版本,該團隊從兩個大型臨床計算:若遵從農業部 HEI,在 8~12 年內,重大慢性病的罹患率男性會減少 11% ,女性會減少 3%;但是若遵從哈佛AHEI,則男性會減少 20% ,女性會減少 11% (其中心血管病,男性減少 40% , 女性減少 30%)。
 
哈佛金字塔 The Healthy Eating Pyramid 說:
  • 金字塔第一層 (要多吃):全穀、健康的油脂、蔬、果
  • 第二層 (選擇蛋白質):堅果、豆類、種子、魚、禽、蛋
  • 第三層 (少吃):奶及乳製品 (農業部鼓勵乳品,但哈佛反對,提倡多喝水)
  • 頂層 (避吃):紅肉、加工肉、奶油、精製穀類、含糖飲料、甜點、鹽
  • 塔外 (考慮):綜合維他命、額外維他命 D、適量的酒
  • 地基:運動和控制體重 (每類吃幾份,依個人而定) 
  • 要多吃偏底層的,但是不必執著於任何單一食材;盡量少吃偏頂層的,也要避免加工過的食物 (太多反式脂肪、鹽、防腐劑)。
 
哈佛團隊也發表了他們的餐盤式圖示。仔細比較,會發現哈佛版飲食法和地中海飲食法幾乎一致。但哈佛團隊呼籲每個人要根據當地食材去建立自己的飲食金字塔圖 (或餐盤圖)。
 
 
III. 飲食法不只是關心吃的內容,吃的過程同樣重要
 
  • 要減少肥胖:必需分辨自己是餓 (生理),或只是想吃 (慾望) 。感覺自己的胃,從空虛變成八分飽。
  • 要減少代謝症:必需有意識地吃,以感激心對待食物,每次少量進口,細嚼慢嚥。全植物食材 (vs. 肉和加工物) 有豐富的味覺變化,但纖維不好吞;要欣賞食材 (不是調味料) 的香味口感。
  • 要減少胃食道逆流:避免暴食;不吃宵夜;飯後多走動。
  • 盡量家庭一桌:多祈禱、愛、放鬆、慶祝、分享食物、傾聽、加強家人連結。(腦的食物,和胃的食物:對健康同樣重要) 。
 
Ref:
 
 
 
2014/6/1 下午 08:50:45 | CFH 編輯部 | 回應 0 則
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