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脂肪酸與膽固醇
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簡介:Omega-3脂肪酸

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2010-06-03
不飽和脂肪酸中目前最受矚目的是 Omega-3,此外還有 Omega-6、Omega-9。Omega-9 屬於單元不飽和脂肪酸,人體可以少量合成,而其中 Omega-3 和 Omega-6 這兩種多元不飽和脂肪酸為必需脂肪酸,人體無法自行合成,需要從食物中攝取以維持身體的正常生理機能。由於現在的禽畜類大多為人工養殖,使用玉米等穀類而不是吃牧草,造成目前食物中 Omega-3 的含量過低並和 Omega-6 的比例相當不均衡,也成就了現代人的發炎體質。

Omega-3 含有多種脂肪酸,其中三種對人類健康非常重要,包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及 ALA (α-亞麻酸)。EPA 可以降低血液黏稠度並與心血管疾病保健上有相關性;DHA直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。

我們的身體可把攝取的 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。但是,有些人無法有效製造這些脂肪酸,需要直接由食物中攝取 EPA 及 DHA。

Omega-3 脂肪酸對健康的好處
  • 血壓和三酸甘油酯:許多研究指出,魚油中的 Omega-3 脂肪酸能降血壓,也可降低三酸甘油酯濃度達20-50%
  • 心血管健康:Omega-3 脂肪酸可降低心臟病發作的風險、減少心律不整、預防心臟病復發、並可延緩心臟病患細胞老化。一週吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚一到兩次可顯著降低中風的風險
  • 類風濕性關節炎:許多研究顯示使用 Omega-3 脂肪酸能減少僵直性及關節痛。也可提升抗發炎藥的效用
  • 憂鬱症:報告顯示使用尿苷和 Omega-3 脂肪酸合用,憂鬱症可獲得改善。魚油也可提升抗憂鬱藥的效能及降低燥鬱症的憂慮傾向
  • 孕期健康:研究顯示在懷孕期間補充 EPA 和 DHA 可提升孕婦的健康和胎兒的發展。DHA 對於嬰兒的視力和神經發展很重要
  • 骨質疏鬆:食物中攝取或使用 Omega-3 脂肪酸補充劑可改善骨密度
  • 氣喘:有一些研究發現魚油可能可以改善肺功能及減少氣喘病人的用藥量
  • ADHD:少數研究顯示魚油可減輕就學兒童的 ADHD 症狀及改善他們的專注力
  • 阿茲海默症和失智症:研究剛起步,但一些研究者建議使用 Omega-3 脂肪酸可幫助保護免於進展至阿茲海默及失智症的病程。然而還有很多研究必須做。

Omega-3 脂肪酸的食物來源
  • 若情況許可,請從食物中獲取足夠的 Omega-3 脂肪酸勝過使用營養補充品;但若有重金屬疑慮,可使用經合格實驗室檢驗,無重金屬殘留的 Omega-3 脂肪酸補充品。
  • 富含 DHA 和 EPA 等Omega-3 脂肪酸的含油魚類包括鯷魚、藍魚、鯡魚、青花魚、鮭魚 (野生的比養殖的含更多 Omega-3)、沙丁魚、鱘魚、灰鱒魚、和鮪魚。許多專家建議一週食用這些魚類兩到三次。
  • ALA 的食物來源包括:巴西核桃、亞麻、和亞麻油、油菜油、橄欖油、和大豆油。(人體可以將 ALA 轉換為 DHA 和 EPA 等 Omega-3 脂肪酸。不過每個人的轉換能力不同)
  • 海藻中也有豐富的 DHA
  • 雖然含有 Omega-3 脂肪酸的食物對健康有好處,但是油類和核果類的熱量很高。所以要適量攝取。

Omega-3 脂肪酸的營養補充品
  • 若你決定使用營養補充品來補充不足的 Omega-3 脂肪酸,可使用魚油 (野生的萃取),其含有 DHA 和 EPA。破壁海藻類中可提供 DHA,且是素食可用的。到目前為止,陸上植物性的 Omega-3 脂肪酸 (可提供 ALA) 是否和直接使用 DHA 和 EPA 一樣擁有同樣的好處,尚未被證實。
  • 好的魚油補充品可看其 DHA 和 EPA 的含量,以及其鍵結的酯類形式,其可分為三酸甘油酯鍵結 (triglyceride bound) 和乙基酯 (ethyl ester bound) 鍵結。天然的魚油及好的補充品中所含的酯類為三酸甘油酯鍵結形式,其人體吸收率也較高。
  • 專家建議平常人每天可使用含 1 g 的 DHA 和 EPA 魚油組合來做日常保養。若有健康考量者可使用到一天 5 g,但需要在醫生的監督下使用。
  • 使用魚油最常見的副作用是不消化和脹氣,使用有腸衣保護的補充品可能有幫助。
  • 高劑量 (3 g 或以上) 的 Omega-3 脂肪酸補充品 (EPA/DHA) 可能會增加出血的危險。若有出血症狀的人、拔牙、動手術前一天或正在使用抗凝血劑的藥物如香豆素 (Coumadin)、氯吡格雷 (Plavix) 和一些止痛藥,應該與醫師討論後再使用 Omega-3 脂肪酸補充品。

Ref:
Omega-3 fatty acid
Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet
古早牛肉比現代牛肉有益健康




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