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穀麩維他命E有益!人造有害!?

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2012/10/04

維他命 E 是人體內抗氧化防線中,最主要的脂溶性抗氧化劑。天然維他命 E 有 8 個成員,包括 α、β、γ、δ 生育酚 (tocopherols) 及 α、β、γ、δ 生育三烯酚 (tocotrienols)。生育三烯酚可以:降低膽固醇的生產、防止動脈粥狀硬化、降血壓、對抗糖尿病及其心血管併發症、抗癌、減緩阿茲海默症及認知行為障礙。但是,服用過多市售的人工合成 dl-α-生育酚,會排斥、干擾身體對其他天然維他命E成員的吸收和利用,反而有害。因此,應選擇從食物中獲取多成員的天然維他命 E。其中,生育三烯酚最好的來源,是全穀類、或從穀麩榨取的食用油。


生育酚及生育三烯酚,兩者構造及功能的異同

生育酚及生育三烯酚,兩者都具有抗氧化的化學功能;但是兩者在人體內的生物功能卻相當不同,原因來自於其碳氫長鏈的形狀相異。生育酚的碳氫長鏈是飽和的,而生育三烯酚有三個不飽和的雙鍵;這個情形,有一點像飽和脂肪酸和 omega-3 不飽和脂肪酸,在結構上的不同。

三個雙鍵,使得生育三烯酚的碳氫長鏈結構變成彎曲的;而生育酚較接近直鏈。形狀的不同,使生育三烯酚比生育酚更容易穿透細胞膜,進入細胞內部,來達成它們在人體內的生物功能。

另外,還有一些生育三烯酚特有的功能,是生育酚所沒有的。因此,攝取富含生育三烯酚的飲食,具有健康上的意義。但是,大部分被稱為富含維他命 E 的食物,雖然含有大量的生育酚,而只有少量的生育三烯酚。


天然維他命 E、及其中成分的生育三烯酚,對健康有益的證據

1. 生育三烯酚可降低人體內膽固醇的生產

人體內的膽固醇由肝臟製造,一天約可產出 1 g 或身體所需 80% 的膽固醇,剩下的 20% 取決於我們所攝取的食物。過多的膽固醇會造成健康的威脅,會漸進式地沉積在動脈並造成阻塞。生育三烯酚能減少肝臟製造膽固醇的能力,它們透過調控負責合成膽固醇的 HMG-CoA 還原酶來降低膽固醇的製造量。

在 1993 年,美國科學家進行了一項 50 名志願者的雙盲,安慰劑對照研究。研究結果顯示,生育三烯酚(從棕櫚油和米糠萃取)可以減輕動脈阻塞。七位高膽固醇患者具有動脈狹窄的問題,在使用生育三烯酚後其頸動脈阻塞有好轉的現象,只有 2 位病情惡化。而對照組中,都沒有改善且有 10 名患者惡化。顯示生育三烯酚,特別是 δ-和 γ-生育三烯酚,可有效治療高膽固醇血症。它們作用於特定的酵素,3 - 羥基-3 - 甲基戊二酰輔酶A還原酶 (3-hydroxy-3-methylglutaryl-coenzyme A reductase),可調控該酵素生產的量,因此使得肝臟減少膽固醇的製造。δ-和 γ-生育三烯酚皆可降解這個酵素,但只有δ-生育三烯酚,可完全阻斷其生產。


2. 天然維他命 E 防止動脈粥樣硬化

體外實驗證明,維他命 E 能有效地防止低密度脂蛋白氧化。動物模型上證實,維他命 E 缺乏會加速某些動物發生類似動脈粥樣硬化的病變。動物實驗證明維他命 E 能延緩或減輕動脈粥樣硬化的發展。臨床資料顯示,維他命 E 的確能降低冠心病的發生。


3. 米糠油富含維他命 E,有降血壓的效果

一個在印度新德里的研究,將 300 位平均年齡 57 歲的輕到中度高血壓患者分成三組。一組使用常用降血壓藥 (nifedipine,一種鈣通道阻斷劑),第二組每天在飲食中加入 35 g 米糠芝麻混合油,第三組則同時使用降血壓藥物及混合油。

結果顯示飲食中使用混合油的患者,其降血壓效果與使用降血壓藥者幾乎相同,而同時服用藥物及使用混合油者,其收縮壓與舒張壓降低程度皆為其他兩組的兩倍。對於膽固醇的影響,使用混合油者可降低其體內低密度脂蛋白膽固醇達 26%,且增加高密度脂蛋白膽固醇 9.5%;只使用藥物者體內膽固醇沒有變化;同時使用者,其低密度脂蛋白膽固醇可降低 27%,高密度脂蛋白膽固醇增加 10.9%。


4. 生育三烯酚,對抗糖尿病及其心血管併發症

糖尿病已被確認為心血管疾病的唯一獨立危險因子,心血管併發症如中風和心臟病發作增加會造成糖尿病患者的死亡。令人擔憂的是,文獻統計資料顯示,糖尿病死亡原因中,動脈粥狀硬化就佔了 8-10%。

近期的研究顯示,從食物攝取維他命 E 可顯著減少二型糖尿病的發生。α-生育酚、γ-生育酚、δ-生育酚、β-生育三烯酚的攝入量均與罹患 2 型糖尿病的風險呈現負相關,雖然相關性並不意味其具有因果關係,但這些數據顯示,二型糖尿病的發展可能會因為在飲食中攝取這些抗氧化劑而被修改。

2009 年在印度和馬來西亞進行的動物試驗顯示,從棕櫚油中所取得的生育三烯酚,可改善糖尿病大鼠的血糖、血脂異常以及氧化損傷,可預防糖尿病進展過程中血管壁的變化。


5. 天然維他命 E 以及生育三烯酚,對抗阿茲海默症及認知行為障礙

  • 一篇自 Medline 和 Scopus 資料庫搜尋使用三種抗氧化劑 (維他命 E、維他命 C 及  β-胡蘿蔔素) 與阿茲海默症患病風險之相關研究文獻的數據分析結果顯示,自膳食中攝取這三種抗氧化物,可降低罹患阿茲海默症的風險,而其中以維他命 E 具有最明顯的保護作用。
  • 從食物中大量攝取維他命 E,而不是從營養補充品中,與降低阿茲海默症的罹患風險有關。一個芝加哥健康及老齡化研究計畫中發現,從食物中獲取維他命 E 最高量者,可較最低量者降低 67% 的阿茲海默症之罹患風險。
  • 一篇發表在 2012 年 10 月 Neurobiol Aging 的研究顯示,在阿茲海默症患者與輕度認知障礙患者,其血液中的總生育酚與總生育三烯酚以及總維他命 E 濃度皆較認知正常者低。
  • 雖然 γ-生育酚為膳食中主要的維他命 E 形式,但卻較 α-生育酚受到較少的注視。主要是因為 α-生育酚普遍可於營養補充品中獲得,因此被較多科學家使用來研究。γ-生育酚已被發現具有比 α-生育酚更強大清除自由基的能力,且可裂解會造成發炎的氮、氧自由基;而這兩種自由基都與神經退化、認知障礙、阿茲海默症有關。


富含生育三烯酚的食物:穀類和食用油

富含維他命 E 的食物有:植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉類、豆類、堅果、完粒五穀、魚類等。可惜,大部分富含維他命 E 的食物只含有生育酚。而生物活性較強的生育三烯酚的最佳食物來源是全穀:糙米、燕麥、小麥胚芽。食用油則可選擇自:米糠油、小麥胚芽油、棕櫚油、葡萄籽油。

比較幾種常用食用油中的天然抗氧化物及維他命 E 濃度:
 

油的種類 生育酚
(ppm)
生育三烯酚
(ppm)
谷維素
(ppm)
總抗氧化劑
(ppm)
米糠油 81 336 2,000 2,417
橄欖油 51 0 0 51
菜籽油 (芥花油) 650 0 0 650
花生油 487 0 0 487
大豆油 1,000 0 0 1,000
葡萄籽油 256 149 0 405

以上常見食用油中,只有米糠油和葡萄籽油富含生育三烯酚。尤其是米糠油,其各種維他命 E 的組成分布廣泛,較其他油品含較多生育三烯酚。
 

比較幾種常用食用油中的脂肪酸及發煙點 

油的種類 發煙點* 單元不飽和 多元不飽和 飽和脂肪酸
米糠油 490º  47% 33% 20%
橄欖油 360º  77% 9% 14%
菜籽油 (芥花油) 450º 61% 33% 7%
花生油 460º 48% 34% 18%
大豆油 440º  24% 61% 15%
葡萄籽油 485º 14% 77% 9%

 *發煙點 (Smoke Point),是指把油逐漸加熱,它開始冒煙的那一個溫度。油類只要達到發煙點以上,就會開始變質,甚至起火燃燒。因此,低發煙點的油,不建議拿來高溫煎炒;但是反過來,高發煙點的油除了可以高溫煎炒之外,也可拿來低溫水炒或涼拌。
 

上表中以米糠油中各種脂肪之間比例較為均衡,也較接近美國心臟協會的建議。米糠油可以做沙拉、烹調、煎炸用油,並且不會留下揮之不去的後味。米糠油的發煙點高,煎炸時油脂較不易變質,但是為了保護其維他命 E 不被熱破壞,還是低溫水炒或涼拌較適合。米糠油富含的谷維素,主要作用於間腦的神經系統與分泌中樞,從而改善和調節神經功能失調、內分泌平衡障礙等徵候。


人工合成維他命 E 不如天然,攝取高量市售品可能反而有害

市售的維他命 E 保健品,大多數為人工合成,為 8 種 dl-α-生育酚的混合物,其中僅有 1/8 的成分與天然者相吻合,其餘 7/8 為異型物 (isomers),較難被人體吸收與利用。

早期的時候,誤以為 α-生育酚的抗氧化功能,就足以代表或取代其他 7 種維他命 E 成員的功能,所以製藥界用人工的方法合成了 α-生育酚的 dl- 混合物。許多臨床實驗要證明維他命 E的 健康好處時,就採用了這些廉價、方便的保健品,而且使用的劑量有時候超過了正常攝取量很多。

這些臨床實驗的結果卻發現,長期每天服用人工合成維他命 E 劑量 50 到 800 單位,對整體死亡率、心臟病、腦血管病死亡率的預防,並沒有好效果。當每天劑量在 300 單位以上時,反而會增加發病、住院、及死亡的機率。

最近的實驗證明,即使是攝取純 α-生育酚,也必需小心避免過量。原因可能是因為服用過多 α-生育酚時,會干擾其他維他命 E 成員的吸收和功能:

  • 有報告說,攝取過多 α-生育酚會減少 γ-及 δ-生育酚在血清中的濃度,及干擾身體從食物中吸收 α-生育三烯酚,並可能抵銷其他形式生育酚及生育三烯酚的生物活性作用。
  • 另有報告說,過多 α-生育酚會干擾 δ-生育三烯酚的誘導癌細胞凋亡的能力;
  • 最後,過多 α-生育酚會加速身體內生育三烯酚的代謝,降低其血清中的濃度。


結語

這些都說明,服用過多的純 α-生育酚,對身體反而不利,而服用過多人工合成的 dl-α-生育酚維他命 E,對身體可能更有害。因此,要攝取維他命 E,最好還是從食物中獲得。例如從全穀類的糙米、全麥麵包、燕麥,或這些穀類所榨出來的油,例如米糠油或小麥胚芽油,可以同時獲得生育酚和生育三烯酚。

而從食物廣泛攝取維他命和礦物質,不但身體容易吸收,而且不必擔心化學結構的差異或缺乏多元性,也不容易攝取過量。已經有許多臨床實驗證明,吞綜合維他命劑,比不上從食物中攝取維他命、礦物質、和其他微營養素,來得健康。


Ref:
Compare the health benefits of rice bran oil to other cooking oils.   
維生素 E 有抗心血管病作用嗎? 
Tocotrienols and cholesterol reduction. 
Vitamin E forms in Alzheimer's disease: a review of controversial and clinical experiences.  
Dietary Intakes of Vitamin E, Vitamin C, and β-Carotene and Risk of Alzheimer's Disease: A Meta-Analysis.  
Tocopherols and tocotrienols plasma levels are associated with cognitive impairment.  
Sesame and Rice Bran Oil Lowers Blood Pressure, Improves Cholesterol
簡介:膽固醇   
簡介:維他命E

 


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