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素食的罩門:缺維他命B12

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期:2010-12-09
有一篇發表在 2008 年 9 月 9 日 Neurology 期刊的文章說,全素食者 (vegan) 的血中維他命 B12 濃度常常不足,但是葉酸的濃度則超過大致素食者 (vegetarian) 和雜食者 (omnivore)。

維他命 B12 又叫作鈷胺素 (cobalamin) 是分子量最大、最複雜的維他命,它只能被微生物製造。維他命 B12 是幾種化學組合類似,且具有類似生物活性的化合物的統稱。我們食物裡最富含 B12 的是貝類、魚類、肝臟,而在肉類中的含量也不少;另外,雖然蛋類也含有維他命 B12,但是其化合物的結構不容易被人體吸收利用。

在已開發國家,維他命 B12 常常被附加於特定的食品中,例如:奶製品、豆漿、豆腐和早餐穀片。大量攝取 B12,不太容易引起不良後果;因為攝取 B12 後,除了會在肝臟儲存之外,大部分過量的 B12 會從尿中排除。

輕微的 B12 缺乏,會引起貧血、疲倦、心神不寧、和憂鬱;長期嚴重的 B12 缺乏,可能造成中樞神經的破壞。

全素食者或大致素食者,容易有血中維他命 B12 不足的現象,本篇論文的目的是研究:不同的飲食習慣、年齡、素食的時間長度,可能造成 B12 及葉酸欠缺的程度。

這個研究是由英國牛津大學的 Tim J. Key 教授和他的研究團隊所做的。他們募集了 689 位男性,依照其飲食習慣來分,其中 226 人的是雜食、231 人是大致上素食、232 人是全素食。研究者蒐集受試者的血液,分析他們血中 B12 和葉酸的濃度。

分析結果發現:
  • 血中 B12 的濃度最高的是雜食者,平均為 281 pmol/L (兆分之ㄧ莫耳濃度);大致素食者平均是 182 pmol/L;純素食者最低,平均是 122 pmol/L
  • 有 52% 的純素食者、7% 的大致素食者、和不到 1% 的雜食者,有維他命 B12 不足的情況 (維他命 B12 不足,是定義為血中濃度小於118 pmol/L)
  • 維他命 B12 缺乏的程度,和受試者的年齡無關,和他們採用目前的飲食習慣的歷史長度也沒有顯著的關係。
  • 相反的,血中葉酸 (folic acid,亦稱維他命B9) 的濃度,是純素食者最高、雜食者最低,其中有兩名雜食者屬於葉酸不足 (定義為血中葉酸濃度小於6.3 nmol/L十億分之ㄧ莫耳濃度)

研究者評論說,純素食者有半數屬於維他命 B12 缺乏,長期之後易造成臨床症狀。所以素食者應該設法從營養輔助品或有附加維他命 B12 的食品中去攝取足夠的維他命 B12。

全世界維他命 B12 缺乏的情形

在已開發的國家中,由於素食主義的興起,缺乏維他命 B12 的人數有增加的現象。缺乏 B12 的孕婦或哺乳期的媽媽,都會增加嬰兒發育不全或貧血的機會。

維他命 B12 缺乏會引起血中甲基丙二酸 (methylmalolic acid) 和同型半胱氨酸 (homocysteine) 濃度的上升,長期會造成臨床症狀,例如腦部受損。

維他命 B12 缺乏的情形,在亞洲人並不常見,僅見於素食者。而純素食者可以從醱酵的食物或某些海藻類得到補充。

海苔和紫菜是純素食者很好的維他命 B12 的來源

植物性的食材很少富含人體可以吸收利用的維他命 B12,少數藻類是例外。有一篇發表在 2001 年 6 月份 British Journal of Nutrition 期刊的文章說,某些海藻,例如海苔 (green laver) 和紫菜 (purple laver),含有和肉類一樣高的維他命 B12,而這些 B12 分子是可以被動物們吸收的。研究者證明,將紫菜餵食缺乏維他命 B12 的大鼠,可以降低大鼠血中甲基丙二酸的濃度,並且增加肝臟維他命 B12 的儲存量。


Ref:
Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study
Top 10 Foods Highest in Vitamin B12
Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status


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