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簡介:維他命 B 群

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2012/05/24

維他命 B 群,是一群共有八個成員的水溶性維他命,為生長、發育、以及數種身體機能所不可或缺的必須營養素,成員彼此間存在著協同作用。它們在維持酵素活性、調節體內化學反應上扮演重要的角色,也參與將食物轉化成能量以及其他必須的物質的過程,對於保護神經組織細胞、安定神經、舒緩焦慮也有助益。維他命 B 群可從蔬果、全穀類以及動物性食物中攝取而得。大多數的維他命 B 群,須定期補充,多餘者會隨著尿液排出體外。
 

維他命 B 群成員編號,及各成員的化學成分

  • Vitamin B1 硫胺素 (thiamine)
  • Vitamin B2 核黃素 (riboflavin)
  • Vitamin B3 菸鹼酸、或菸鹼醯胺 (niacin or niacinamide)
  • Vitamin B5 泛酸 (pantothenic acid)
  • Vitamin B6 吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺、或吡哆醇鹽酸鹽 (pyridoxine, pyridoxal, or pyridoxamine, or pyridoxine hydrochloride)
  • Vitamin B7 生物素 (biotin)
  • Vitamin B9 葉酸 (folic acid)
  • Vitamin B12 多種鈷胺素 (cobalamins),營養補充品常為氰鈷胺 (cyanocobalamin)

維他命 B 群對健康的好處

維他命 B 群的主要功用如下:

  • 支持代謝功能、增加代謝率
  • 維持皮膚、毛髮、及肌肉的健康
  • 提高免疫及神經系統機能
  • 促進細胞生長與分裂,包括協助紅血球增生、預防貧血
  • 從食物中多多攝取可降低胰臟癌風險 (從食物攝取,非使用維他命補充劑)
  • 維他命 B 群也被推測可能降低注意力不足過動症 (attention deficit hyperactivity disorder) 的症狀

維他命 B 群的功能、來源,缺乏及過量症狀

維他命 B 群可輕易地在未加工的完整食物中攝取而得,但加工過的碳水化合物,如白麵粉、糖、白米等所含的維他命 B 群會大幅降低,且容易被酒精、高溫烹調而破壞。維他命 B 在肉類中含量較高,如火雞和鮪魚的肉及肝中。人體儲存維他命 B 群的能力有限 (B12 及葉酸儲存在肝中),所以需要藉由規律均衡的飲食來獲取這些必須營養素,也可藉由服用含 B 群的營養補充品或以注射方式補充,但要注意彼此間的比例是否恰當。雖然大部分的維他命 B 會從尿中排出 (尿液會呈現螢光黃綠色),但攝取過量的某些 B 族維他命可能會產生有害的副作用。


維他命 B1-硫胺素:參與葡萄糖與能量代謝反應、協助神經傳導物質合成以維持神經傳導並增進腦部認知功能、維持心肌及血管平滑肌之張力

  • 富含硫胺素的食品:全穀類、種子 (特別是芝麻)、豆類、小麥胚芽、堅果、酵母及海鮮。澳洲政府強制在白麵粉及全麥麵粉中添加硫胺素。
  • 硫胺素缺乏:通常發生在以白米為主食的國家。過量飲酒、飲食習慣不良、慢性腹瀉會造成此缺乏症。症狀包括煩躁不安、頭痛、手腳協調不佳、嗜睡、疲勞、及肌肉無力。
  • 硫胺素缺乏會造成腳氣病:腳氣病分為濕性及乾性腳氣病 (‘Wet’ and ‘dry’ beriberi),濕性腳氣病以心臟的傷害為主,典型症狀有心臟肥大、衰竭、嚴重水腫等;乾性腳氣病以神經系統的傷害為主,典型症狀有神經系統退化、全身神經刺痛感、手腳協調不佳、小腿深層肌肉疼痛等
  • 硫胺素缺乏能造成韋尼克-科爾薩科夫綜合症 (Wernicke-Korsakoff syndrome):與過度酗酒及飲食中長期缺乏維他命 B1 有關,酒精會降低硫胺素在小腸的吸收以及增加其在腎臟中排出的量。此綜合症的症狀包括眼球活動障礙、眼球肌肉震顫、意識混亂、記憶力變差等。
  • 硫胺素過量:飲食中及口服維他命 B1 未曾有過量的毒副作用報告。只有部分報告指出高劑量注射到靜脈或肌肉可能有過敏反應。

維他命 B2-核黃素:主要參與能量轉化及幫助維持視力及皮膚健康。

  • 富含核黃素的食品:牛奶、優格、奶酪、全麥麵包及全穀類、蛋白、深綠色蔬菜、肉類、酵母、肝臟、及腎臟。
  • 核黃素缺乏症 (ariboflavinosis):相當罕見,並且通常會伴隨著其他維他命 B 群的缺乏。此症的高危險群包括酗酒以及不食用牛奶或乳製品者。症狀包括舌頭發炎 (疼痛、表面平滑、紫紅色)、舌頭及口角發炎及紅腫、焦慮、眼瞼發炎以及對光線敏感、掉髮、角膜和皮膚紅腫。
  • 核黃素過量:根據有限的人體和動物毒性實驗,並未顯示維他命B2過量對人體有危害。唯一被證實的毒副作用是在體外實驗中顯示,當核黃素暴露在密集的可見光和紫外光下會產生活性氧 (一種自由基)

維他命 B3-菸鹼酸:為人體將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉化為能量的必須營養素。有助於維持皮膚健康,並且支持神經及消化系統。不像其他B族維他命,菸鹼酸在高溫下很穩定,烹調過程中的損失很少。

  • 富含菸鹼酸的食品:肝臟、魚、家禽、堅果、全穀類、牛奶、雞蛋、香菇、及所有含蛋白質的食物。
  • 菸鹼酸缺乏:若飲酒過度或飲食中以玉米為主食 (缺乏色氨酸,tryptophan) ,會有罹患糙皮病 (pellagra) 的風險。其症狀有皮膚炎、失眠、虛弱、神智不清、和腹瀉。嚴重的會演變為失智症及死亡。
  • 菸鹼酸過量:大量的菸鹼酸對神經系統及血脂肪會產生藥性副作用,包括皮膚潮紅、搔癢、噁心、及肝損傷的可能。從營養補充品及添加食品中的每日最高可耐受量為 35 mg。每天攝取 3000 mg 的菸鹼醯胺及 1500 mg 的菸鹼酸會有噁心、嘔吐與肝毒性的症狀。其他的影響可能包括葡萄糖不耐症及可逆的眼睛問題。另外,菸鹼酸的酸型態 (nicotinic acid) 可能會造成血管擴張,包括皮膚的潮紅、搔癢、刺痛、或輕微燒灼感,也常有頭痛、顱內血流增加、及偶爾疼痛。醫師處方的最高使用量為每天 2000 mg,主要用來在高血脂的情況下抑制動脈斑塊的發展。

維他命 B5-泛酸:參與碳水化合物、蛋白質、脂肪、及酒精等的代謝,並且參與生產紅血球及固醇類荷爾蒙。能影響正常生長與發育。

  • 富含泛酸的食品:廣泛存在於各種食物中。好的來源包括肝臟、牛奶、腎臟、蛋、肉、酵母、花生、和豆類。
  • 泛酸缺乏:極為罕見。症狀包括食慾不振、疲倦、虛弱、失眠、便秘、嘔吐等。

維他命 B6-吡哆醇:參與蛋白質和碳水化合物的代謝及生產紅血球和特定的腦化學物質。其影響腦的進程與發展、免疫功能及固醇類荷爾蒙的活性。

  • 富含吡哆醇的食品:包括穀類和豆類、小麥胚芽、綠色蔬菜、魚類、貝類、禽畜肉類、肝臟、堅果、和香蕉等
  • 吡哆醇缺乏:酗酒者、婦女 (尤其是服用口服避孕藥者)、老人、及有甲狀腺疾病者,較容易有吡哆醇缺乏的風險。其症狀包括失眠、憂鬱、高血壓、水腫、同半胱氨酸 (homocysteine) 濃度上升、小紅細胞性貧血 (microcytic anemia)、舌平滑、口角裂、煩躁不安、肌肉抽搐、痙攣、神智不清、及皮膚炎。
  • 吡哆醇過量:攝取過量會損害神經。其症狀包括行走困難、手腳麻。長期使用高濃度的維他命 B6 會導致不可逆的神經損傷。營養補充品及食品添加物中維他命 B6 的最高可耐受量為每天 100 mg。每天超過 1000 mg 可能會與周邊感覺神經病變 (peripheral sensory neuropathy) 有關。
  • 經前症候群及腕隧道綜合症:有部分研究證明維他命 B6 可能可以治療經前症候群及腕隧道綜合症。但使用大劑量前 (超過每天 100 mg) 請諮詢專科醫師。

維他命 B7-生物素:主要參與能量、蛋白質代謝及脂肪、肝糖的合成並有助於身體製造荷爾蒙。

  • 富含生物素的食品:花椰菜、蛋黃、花生、肝臟、雞肉、西瓜、葡萄柚、香蕉、酵母、及蕈菇,亦可由腸道細菌製造。
  • 生物素缺乏:生物素廣泛分布於各種食物中並且人體所需要的量少,故缺乏是很罕見的。過量食用生蛋白數月 (為了健美) 後可能會導致生物素缺乏,因為蛋白中的蛋白質會抑制生物素吸收。缺乏的症狀包括皮膚蒼白或灰白、口舌破、憂鬱、幻覺、心跳異常、食慾不振、噁心、皮膚乾燥、鱗屑性皮膚炎、掉髮、肌肉疼痛、虛弱和疲勞。成年人不太容易有生物素缺乏,但嬰幼兒生物素缺乏會造成其生長受阻及神經系統受損等問題。多種羧化酶缺乏症 (Multiple carboxylase deficiency),是遺傳性代謝異常症之ㄧ,即使飲食正常也會造成生物素缺乏。

維他命 B9-葉酸:是生成紅血球的必須營養素,它可幫助DNA 合成、細胞生長、和胎兒神經系統成長。育齡婦女需要注意其飲食中含有充足的葉酸。若計畫懷孕者,應該考慮額外補充含葉酸的營養補充品或有添加的食品,可幫助降低嬰兒脊柱裂的風險。衛生單位建議欲懷孕的婦女每天應攝取至少 400微克的葉酸補充品或添加食品。

  • 富含葉酸的食品:包括綠葉蔬菜、豆類、種子、肝臟、家禽肉、蛋、穀物、及柑橘類水果。
  • 葉酸缺乏:症狀包括體重減輕、疲倦、虛弱、及葉酸缺乏性貧血 (巨幼紅細胞性貧血,megaloblastic anaemia) ,還有懷孕期間會增加胎兒神經管缺陷,因而影響其腦和脊髓的發育的風險。
  • 葉酸過量:一般認為葉酸是無毒的,雖然每天超過 1000 mg 過量攝取一段時間,會有全身乏力、煩躁不安以及腸功能異常等症狀。葉酸過量的主要影響是會掩飾維他命 B12 的缺乏,而維他命 B12 的缺乏可能會造成永久性的神經損傷。葉酸的可耐受最高攝取量為每天1 mg。

維他命 B12-鈷胺素:能協助製造、維護神經細胞的周邊髓鞘,能促進紅血球的發育與成熟以及幫助碳水化合物、部分脂肪酸和胺基酸的分解以製造能量,能促使注意力集中、增進記憶力與平衡感,並且能活化胺基酸、及促進核酸的生合成,對嬰幼兒的生長發育有重要的影響。鈷胺素與葉酸的關係密切,可保護葉酸在細胞內的轉移和儲存,並且提高其利用率。

  • 富含鈷胺素的食品:自然界中的鈷胺素都是由微生物合成的,高等動植物不能製造維他命 B12。食物裡富含 B12 的是貝類、魚類、肝臟,而在肉類中的含量也不少;另外,雖然蛋類也含有維他命 B12,但是其化合物的結構不容易被人體吸收利用。
  • 鈷胺素缺乏:維他命 B12 缺乏的情形,在亞洲人並不常見,僅見於素食者及老年腸胃不好的人。而純素食者可以從醱酵的食品或某些海藻類中得到補充。維他命 B12 缺乏會引起血中甲基丙二酸 (methylmalolic acid) 和同型半胱氨酸 (homocysteine) 濃度的上升,長期會造成腦部受損。素食者及素食者母親所哺餵的嬰兒容易因為鈷胺素缺乏而有惡性貧血 (pernicious anaemia)。其他症狀包括疲倦、食物不振、體重減輕、憂鬱、平滑舌、及會造成癱瘓的神經炎。


Ref:
B vitamins
維他命 B 群 神經協調要素
Vitamin B Complex
Vitamin B
補維他命B群,延緩老人失智
維生素 B12 與葉酸 有助老人記憶

素食的罩門:缺維他命B12
RDNA中華民國衛生署每日營養素建議攝取量

 


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