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鉀的重要性:常用食材的含量表

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-10-13
我們的身體主要是由細胞組成的。在細胞內最重要的電解質是鉀離子,在細胞外的體液中最重要的電解質則是鈉離子。身體需要維持適當的鉀、鈉平衡,才能執行許多功能和維持健康。例如,神經傳遞就是靠細胞膜內外之間,鉀鈉進出的瞬間變化,來傳遞電波;又例如,鈉離子濃度過高,鉀離子濃度過低會增加體液的總體積,導致水腫和高血壓。

大量運動或使用利尿劑會讓鉀離子流失,所以在這種情形要特別小心補充鉀離子。當身體嚴重鉀離子不足時,醫師會開補充鉀離子的處方,包括急效的氯化鉀水溶液 (味道不佳) 或長效的緩釋氯化鉀錠,來提升身體的鉀濃度。

要長期維持健康身體的鉀/鈉比例,則需要靠多攝食富含鉀的食物,並減少烹飪或餐桌上鈉鹽的使用,也減少購買加工食品。

利用限制鈉鹽攝取來管理高血壓,已經是一般常識。但是一直到 2005 年,美國農業部的飲食指南才提醒人民,多攝取鉀有益於控制高血壓。該指南的主要建議之一是 “多攝食富含鉀的食物,如水果和蔬菜”。DASH 飲食法(停止高血壓飲食法),是由美國國家心臟、肺和血液研究所 (NHLBI) 提出的飲食建議。除限制鈉的攝入量外,它也強調 “充分攝取鈣、鎂、和鉀三種礦物質,在控制血壓上扮演著重要的角色”。

成年人每天應攝食 4,700 毫克的鉀。大部分的新鮮食物 (除了油類、精製澱粉、和加工食品之外) 都含有鉀。以下的表一,是根據美國農業部 (USDA) 所提供的資料,整理出來的:

表一:各類常用食材的鉀元素含量 (粗體字食材,為每份含鉀量 >600 毫克)
食材類 Food group 食材 Food 鉀 (毫克) 一份食材重 (克)
魚(炙) Fish (broiled) 鱈魚 Cod
大比目魚 Halibut
鮭魚 Salmon
439
490
319
85
85
85
水果 Fruits 杏, 乾Apricots, dried
香蕉Banana
棗Dates
奇異果Kiwi
哈密瓜Melon, cantaloupe
橙Orange
葡萄乾Raisins
西瓜Watermelon
814
467
542
252
494
237
544
176
70
118
83
76
160
131
73
152
果汁 Juices 胡蘿蔔汁Carrot juice
橙汁Orange juice
番茄汁Tomato juice
689
496
535
236
248
243
肉類、乳品 Meat, Dairy 牛肉Beef, round
雞肉Chicken
豬肉Pork
牛奶,脫脂Milk, nonfat
優格,低脂Yogurt, low fat
262
220
358
376
531
85
85
85
245
227
堅果 Nuts 杏仁Almonds
花生Peanuts
412
374
57
57
蔬菜 (煮)  Vegetables (cooked) 豆類Beans, baked
花椰菜Broccoli
紅蘿蔔Carrots
扁豆Lentils
大豆Soybeans
菠菜Spinach
南瓜Squash, Winter

甘藷Sweet Potatoes
馬鈴薯Potatoes
番茄Tomatoes, raw
752
456
354
731
886
839
896

508
1,081
400
254
156
156
198
172
180
206
146
202
180

從表一可以看出:蔬菜普遍地富含鉀,水果也是。蔬菜 (尤其是葉菜),不但熱量低不容易引起肥胖,而且絕大多數屬於鹼性食物,對於健康最有幫助。

如果根據葉菜之外的其他富含鉀食材,依其每 100 大卡的鉀含量排序,則得到以下的表二。表格近上端的食物,在同量鉀時含熱量較低,更適合於過重者食用,來平衡身體的鉀/鈉比例。

表二:葉菜之外,其他富含鉀食材 100 克的含鉀及熱量 (排序依其 100 大卡中的含鉀量)
食物 (100克) Food (100g) 鉀 (毫克) 熱量 (大卡) 鉀 (毫克)/100大卡
水煮番茄  Tomato Puree 1150 70 12.3
無花果 Figs 900 100 9.0
杏 Apricots 1380 160 8.6
小麥麩 Bran Wheat 1160 200 5.8
帶皮烤馬鈴薯 Baked Potato with Skin 600 130 4.6
香蕉 Banana 400 96 4.2
葡萄乾 Raisins 1020 270 3.8
混合乾燥水果 Dried Fruit Mix 880 230 3.8
水煮大豆 Boiled Soy Beans 510 140 3.6
小麥胚芽 Wheat Germ 950 270 3.5
去皮烤馬鈴薯 Roasted Potatoes 530 170 3.1
小牛肉 Veal 420 230 1.8
帶麩皮早餐穀片 Bran Flakes 530 320 1.7
混合種子(向日葵子,南瓜子) 650 500 1.3
全穀義大利麵 Whole Grain Pasta 400 320 1.3
混合堅果 Mixed Nuts 600 600 1.0


Ref:
多吃鉀少鈉鹽:降死亡及心血管病
鹼性食物:助排尿酸、防痛風  
High Potassium Foods Summary Table
Foods High In Potassium



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