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:2013 May 胺基酸與蛋白質:
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由於雞蛋富含膽固醇,而血中膽固醇濃度過高被認為是心血管疾病的危險因素之一,所以雞蛋攝食量曾被認為應被限制。近年來流行病學統計卻多次證明:除了糖尿病者之外,每天吃1顆雞蛋,不會因此增加冠心病或中風的風險。而且事實上,吃蛋對大多數人的血脂肪代謝可能反而是有益的。多年來,便宜又營養的雞蛋,真的是被冤枉了。
 
雞蛋富含膽固醇,因此曾被建議限制攝食
 
血中膽固醇濃度過高,已被確立為冠狀動脈心臟疾病的危險因素之一。動物攝食的研究證明,多吃膽固醇,可能會增加血中膽固醇濃度。因此,從前許多 “飲食建議” 嚴管膽固醇的攝入量,其中包括限制吃蛋,因為蛋的膽固醇含量在食物中居冠。
 
2011 年美國農業部進行定期對常見食物的營養檢查,測得一個大雞蛋的膽固醇含量是 185 毫克 (2002 年測出結果是 215 毫克)。美國政府 2010 膳食指南建議健康成年人保持膽固醇的攝入量少於每天 300 毫克 (有心血管疾病危險者是 200 毫克)。所以如果每天吃一個雞蛋是 185 毫克膽固醇,只還會有少量空間留給其他含有膽固醇的食物。
 
評估吃蛋是否健康,應在實際上被攝食的環境下,做流行病學統計
 
事實上,人的飲食習慣反映了千變萬化的選擇。增減一個食品的消費量,會改變其他食品消費量 (其互換性例如:水對飲料、糙米對白米、植物油對動物油、蛋對其他蛋白質來源),因而改變疾病風險。所以,評斷一個食品或食材是否健康,應該要考慮到該它在整個飲食型態中的潛在互換性的影響:“這個人如果少吃蛋,會改吃什麼?“。
 
另外,一個食品或食材中含有很多成分,不能只針對其中一個成分來評斷該食品或食材是否健康。蛋和畜肉都含膽固醇和蛋白質,但是卻含有非常不同的其他成分,會有不同的健康後果。
 
基於以上兩個理由,要評估一個食品或食材的健康性,最好的辦法之一,就是依賴流行病學數據,在它們實際上被攝食的環境下,去做統計評估。要評估吃蛋與冠心病和中風的風險之間的關聯,也可以靠流行病學研究。
 
1999年哈佛研究:健康人每天吃1顆雞蛋,不因此增加冠心病或中風的風險,但是糖尿病者例外
 
這篇文章是由哈佛大學研究人員發表在 1999  年 4 月 21 日 JAMA 期刊。研究者從兩個前瞻性人群研究,Health Professionals Follow-up Study(對象 37,851 位男性醫療專業人員)和 Nurses' Health Study(對象 80,082 名女性護士)去分析 “健康人每天吃蛋量,和其罹患冠心病或中風的機率的關聯性”。 
 
受試者在實驗開始時,都沒有心血管疾病、糖尿病、高膽固醇血症、癌症。在男性方面,8 年的追蹤期中,共有 866 例冠心病和 258 例中風發生;在女性方面,14 年的追蹤期中,共有 939 例冠心病和 563 例中風發生。 
 
在調整年齡、吸煙、及其他潛在的危險因素後,研究者沒有發現雞蛋攝食量與冠心病或中風的風險之間,有任何顯著的關聯。但是,在糖尿病患者中,較高量的雞蛋消費和冠心病增加之間,有明顯關聯性。
 
2013 年華中大學回顧性分析:確認每天吃一顆蛋是安全的!只有糖尿病者要減量
 
這篇文章是由中國華中大學的研究者發表於 2013 年 1 月 7 日的 BMJ 期刊。研究者從8篇論文的 17 個臨床(9 個關於冠狀動脈心臟病,8 個關於中風) 數據,去綜合分析雞蛋攝食量和心血管疾病風險之間的關聯性。研究者得到的結論是:
  • 和幾乎不吃蛋者比較,每天吃一個雞蛋會減少冠狀動脈心臟疾病機率 1%、減少中風機率 9%,但是都沒有達到統計上的顯著關聯性。
  • 在針對糖尿病人群做分析,和幾乎不吃蛋者比較,大量吃蛋者的冠狀動脈心臟疾病機率增加 54%、而出血性中風的風險反而降低 25%,原因都尚不清楚,但是糖尿病人可能要減少蛋攝食量。
 
蛋的營養
 
雞蛋中的膽固醇在蛋黃,怕膽固醇者(例如糖尿病人)可以不吃蛋黃;然而,雞蛋中除了大部分蛋白質存在於蛋清之外,所有的營養都在蛋黃。蛋黃有許多有價值的養分:
  • 蛋黃是一個很好的膽鹼 (Choline) 來源,有助於胎兒大腦發育、預防出生缺陷。每個雞蛋提供約 125 毫克的膽鹼,大約是孕婦和哺乳期婦女的每日推薦攝入量的 1/4。膽鹼是保持腦細胞膜結構所必需,膽鹼也是神經遞質的重要成分,能幫助大腦和神經傳遞訊息,有助於成人的大腦功能。
  • 蛋黃含葉黃素 (Lutein) 和玉米黃質 (Zeaxanthin) 等抗氧化劑,有助於預防視網膜黃斑變性 (macular degeneration,是老年失明的首要原因)。研究表明,從蛋攝取這兩種強效抗氧化劑可能比從其他的食物來源更容易吸收。它們可能保護脂蛋白,減少其氧化。而脂蛋白的氧化,是動脈粥樣硬化的主因之一。
  • 蛋黃中含有大量的 Omega-3 脂肪酸(尤其是如果這些雞吃高 Omega-3 脂肪酸的飼料),還有顯著量的蛋白質,和豐富的脂溶性維生素 A、E、D、K。
 烹煮雞蛋宜使用低溫,高溫 (炸、煎、烤) 會使蛋白質變性,並破壞大多數的維生素。
 
只有少數人,攝食膽固醇會使血膽固醇濃度明顯上升,而且對這些人可能無害
 
高達 75% 的人口,經歷攝食高量膽固醇的挑戰時,血漿中的膽固醇濃度只有溫和的增加(正常反應者)或沒有改變(低反應者)。實際上對大部份的人來說,攝食飽和脂肪或反式脂肪、或肝臟功能偏低,對血液中的膽固醇水平會有更大的影響。只有其他 25% 的人,血漿中的膽固醇濃度會明顯上升(超反應者);而且,這個上升可能是無害的。
 
一篇發表在 2012 年 8 月 4 日 Nutrients 期刊的論文,回顧了幾個 “膽固醇挑戰” 的臨床研究,來綜合分析攝食高量膽固醇對脂蛋白代謝方面的影響。文章結論說:
  • 超反應者在 “膽固醇挑戰” 期間,會同時增加血中低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL) 的濃度,卻不改變的 LDL / HDL 的比例,而這比例過高才是心血管疾病風險的關鍵膽固醇標誌。
  • 而且,血中 LDL 和 HDL 濃度的增加,主要是因為大顆粒的 LDL 和 HDL 顆粒變多了;會導致動脈粥樣硬化的小顆粒 LDL,反而是變少了。
  • 所以,超反應者血漿中的膽固醇濃度雖明顯上升,其實可能是無害的。
 
攝食蛋,對血指肪代謝可能反而是有益的
 
一篇發表在 2006 年 1 月 6 日 Nutr Metab (Lond) 期刊的文章說,針對一般健康年長者所做的臨床實驗發現:吃蛋後血膽固醇濃度會明顯增加的人(超反應者),所增加的是顆粒較大(較不引起動脈粥樣硬化)的低密度脂蛋白顆粒、和顆粒較大的 HDL,而 LDL 或 HDL 顆粒的總數沒有顯著差異。而且,只有超反應者血液中的葉黃素和玉米黃質的濃度有上升,會保護脂蛋白,降低其氧化作用。
 
一篇發表在 2008 年 2 月份 J Nutr. 期刊的文章說,針對正在進行 “碳水化合物限制飲” 的人群,所做的臨床實驗發現:從蛋中攝取膽固醇,可能增加 HDL 的血漿濃度,有利防止血管疾病。
 
一篇發表在 2012 年 6 月 24 日網路版 J Lipids 期刊的文章說,針對具有高脂血症且正在使用降脂藥物治療的成年人,所做的臨床實驗發現:每天在正常飲食中增加高達 3 個雞蛋,連續12週,將增加高密度脂蛋白膽固醇的水平,降低 LDL / HDL 的比例,有利防止血管疾病。
 
結語:雞蛋在飲食的合理位置
 
蛋是許多營養素 (包括蛋白質、不飽和脂肪酸、和礦物質) 的一種廉價且低熱量的蛋白質來源,和畜肉相比也有利於降低心血管疾病的風險。所以,包括尼泊爾、泰國、南非等許多國家,其政府公布的飲食指導方針,建議每天或定期攝食雞蛋,為健康飲食的一部分。
 
在地中海飲食法,蛋白質來源主要是來自豆類、魚和海產,也常吃蛋,奶類較少,紅肉則甚少。一般人如果不喜歡豆類,而又認為魚和海產太貴的話,多吃蛋是個合適的選擇。糖尿病者則應多吃豆類、全穀、魚和海產、魚和海產,吃蛋不宜過量。
 
 
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2013/5/1 下午 09:19:49| CFH 編輯部| 回應 0 則


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