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多吃蔬果,可減少心血管等疾病

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2011-05-05
已經有許多臨床報告說,多吃蔬菜水果可以幫助:控制血壓、減少心血管疾病、預防某些癌症、避免腸道的憩室炎 (diverticulitis)、對抗眼睛的白內障 (cataract) 和視網膜黃斑退化 (macular degeneration)。本篇回顧,將討論多吃蔬菜水果對健康的多項好處,尤其是著重在其減少心血管疾病的效果。

美國政府的 2010 年版飲食推薦說,每人每天應該吃 5~13 份的蔬菜水果,以一個成年人日食 2000 大卡,則其推薦量是 5 份蔬菜、加 4 份水果;而事實上現在美國人平均只吃 3 份的蔬菜水果。一份食物,指的是體積 120 毫升的食物。但是在蔬菜水果方面,由於生菜 (lettus) 體積疏鬆,要吃 240 毫升才算一份;而由於乾燥處理過的蔬果不含水分,只要吃 60 毫升就算是一份。另外,嚴格的說,高澱粉根莖類食物 (例如馬鈴薯),是否能被列為蔬菜,是有疑問的。

多吃蔬菜水果的最大的好處,是減少心血管疾病

在控制血壓方面:最有說服力的報告之一,是發表在 1997 年 N Eng J Med 期刊的Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 臨床的結果。這篇報告說,當和對照組比較,在臨床實驗時被分到高蔬菜水果組的受試者,其血壓獲得較好的控制,收縮壓降低了 7.2 毫米水銀柱,舒張壓降低了 2.8 毫米水銀柱。這篇文章又說,在臨床實驗時被分到高蔬果低脂組 (高蔬果、多低脂牛奶、少飽和脂肪和總脂肪的) 的受試者,其血壓的控制更好;和對照組比較,收縮壓降低了 11 毫米水銀柱,舒張壓降低了6毫米水銀柱。

和重大慢性病的關係:這篇發表在 2004 年 11 月 3 日的 J Natl Cancer Inst. 期刊,參與人數眾多的報告,其作者是美國哈佛大學的 Walter C Willett 教授和研究團隊。研究者利用兩個全國性的大型臨床的資料,一個是開始於 1984 年的 Nurses Health Study 臨床,共有 71,910 位女護士參與;另外一個是開始於 1986 年的 Health Professionals Follow-up Study 臨床,共有 37,725 位男性醫療工作者參與。這兩個實驗都在 1998 年完成。受試者在實驗開始時填寫飲食問卷,並且每 4 年重新填寫 1 次。研究者在實驗期間內,追蹤受試者的心血管病罹患率、癌症罹患率、和因為其他疾病的死亡率,並且分析這三項重大慢性病機率和蔬果攝食量之間的關連性。當研究者將兩個臨床的男女受試者的資料合併分析時,結果發現:以蔬果攝食量最少的 1/5 受試者為對照,則攝食蔬果最多的 1/5 受試者,其發生重大疾病的總機率減少了 5%;如果每天多吃 5 份蔬果,則心血管疾病罹患率會降低 12%,而癌症的罹患率不變;如果只看綠色葉菜的攝食量,則每天多吃一份可以減少重大疾病 5%,或減少心血管疾病 11%。

和中風、冠狀動脈心臟病的關聯:有兩篇綜合其他臨床的文章,其作者都是英國 St. George’ s University of London 大學的 Feng J. He 教授和他的合作團隊。第一篇是發表在 2006 年 1 月 28 日的 Lancet 期刊,文章說:綜合已經發表的8篇臨床實驗的結果,總共 257,551 位受試者,平均追蹤期 13 年,發現以每天蔬果攝食量不到 3 份的人為對照,則每天攝食量超過 5 份的人,其中風的機會減少 26%。另外一篇文章發表在 2007 年 9 月的 J Hum Hypertens. 期刊,文章說:綜合了 12 篇已經發表的臨床結果,共有 278,459 位受試者,平均追蹤 11 年,發現以每天蔬果攝食量不到 3 份的人為對照,則每天攝食量超過 5 份的受試者,其罹患冠狀動脈心臟病的機率減少 17%。研究者又說:即使是只看蔬菜或只看水果攝食量,也發現其中一項攝食量增加,就可以減少中風 (包括缺血性和溢血性) 和冠狀動脈心臟病的機率。

對癌症罹患率的影響,有待確認

有不少臨床報告說多攝食蔬菜和水果能夠減少某些癌症,尤其是消化器官的癌症和肺癌,但是在以上所提起的美國 Nurses Health Study 和 Health Professionals Follow-up Study 兩個大型臨床,都沒有發現多吃蔬菜水果可以減少癌症的總罹患率。

有許多動物實驗發現蔬菜水果裡面的某些成分似乎有預防癌症的作用,例如:番茄的蕃茄紅素 (lycopene)、茶葉中的茶多酚 (polyphenol)、咖哩中的薑黃素 (curcumin)、和葡萄中的白藜蘆醇 (resveratrol)。

增加腸胃道健康

許多蔬菜水果富含膳食纖維:水可溶的膳食纖維吸水膨脹後有安定受刺激腸胃道的作用,而且能調節腸胃道的蠕動、預防便秘;水不溶的膳食纖維可以幫助清除腸壁的殘留糞便、減少憩室炎。

對眼睛健康的好處

攝食胡蘿蔔對夜間視力有幫助是很早就已經發現的。深綠色的蔬菜和顏色鮮豔的蔬果含有葉黃素 (lutein) 和玉米黃質 (zeaxanthin);這兩種具有抗氧化能力的色素,會在眼睛囤積,減少自由基對眼睛的傷害,幫助防治白內障 (眼睛晶球蛋白變混濁) 和延緩視網膜黃斑退化 (視力最靈敏的視網膜中央部分受損)。


Ref:
Vegetables and Fruits: Get Plenty Every Day.
A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.
Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease.
Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.




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