在過去的 30 年間，關於正念修行 (Mindfulness Meditation) 在臨床上應用的研究報告漸增，許多科學文獻證實正念修行對身體、心理健康上的幫助是有效的。這套由佛教內觀修行及東方禪宗所使用的方法，演變成的正念療法 (mindfulness based therapy)，可被用來減輕疼痛、壓力或焦慮、治療失眠、預防憂鬱症復發、避免飲食失調、改善免疫功能、戒癮 (毒、煙、酒)、改善注意力不足及過動症。
功能性核磁共振造影顯示，正念修行者在進行修持時，其大腦中與記憶、自我、同情、和壓力相關區域，能出現可測量的變化；其大腦中某些區域皮質增厚。實驗也證明，正念修行可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
正念修行的元素
正念修行由許多元素組合而成，所有元素都是長期的技巧練習得來，簡單介紹如下：
- 覺知 (Awareness)：學習如何在一個時刻下只專注一件事。這包括知道並能夠識別目前環繞在你身邊的所有事情 (如景象和聲音)，就如同所有的東西都在你之內 (如思想和感覺)
- 不判斷 / 不評價地觀察 (Nonjudgmental/Nonevaluative Observation)：以一種不判斷的方式，專注地觀看著你所經驗到的事物。以一個觀察者的角色來簡單地看著事物發生，不將它們貼上 “好”或 “不好”的標籤。這個技巧是屬於對自己慈悲的一個重要部分。
- 活在當下 (Being in the Present Moment)：隨時與當下的瞬間同在，來取代被過去的想法 (亦稱反芻) 或對未來的想法 (或擔憂) 所牽引。此技巧的觀點在於作為事物的主動參與者，而不是 “忘我”或 ”被自動駕駛卡住”
- 初學者的心智 (Beginner's Mind)：專注在開放的心智，接受所有新的可能性，有如赤子之心。也表示觀察或看著事物如同它們本來的樣子，來取代你所想它們可能的樣子或用腦評斷它們是什麼。不以先入為主的觀念來看待事物，這樣可以防止你看不出事情的原貌。
正念修行法對你自身的內在經驗，採取非評價地、非判斷是非的方式，完全地覺知當下的一切。就如同，內心僅觀察事件的起落，並以 ”想法就只是個想法” 來取代評斷某一個想法為正向或負向。
如同本網站的 “
簡介：兩類靜心冥想法的異同” 中所述，正念修行法屬於觀察類修行法。但初學仍需要從專注類方法入門，再慢慢減少依賴 “專注的對象”，將重點逐漸放在 “觀察” 上。最常藉用的專注類方法是使用呼吸法，以下介紹初學者由呼吸法入門的練習步驟。
正念修行練習
簡單、只需十分鐘的初步練習：
- 找到一個舒適的姿勢，可坐可躺 (但躺著較容易睡著)。若你為坐姿，要確定你的頭、頸、背部是否挺直但不僵硬，並將兩臂自然垂放、釋放掉肩膀的壓力。
- 嘗試拋開所有過去及未來的想法，並留在目前當下。
- 專注於你的呼吸。只需注意緩慢地吸氣及吐氣。可以選擇感覺呼吸經過鼻孔，或感覺腹部的起伏。例如把專注力放在腹部，則試著去感受腹部在吸氣時的上升與擴大，然後感受吐氣時腹部的下降。
- 持續地將注意力集中在充分體驗呼與吸。完全沉浸在這個經驗下，感覺你騎乘在呼吸的波動上。
- 任何時候，當你發現你的專注力已被思緒帶離你的呼吸時 (這是一定會發生的)，只需知道思緒來了，不加評斷，並緩慢地將專注轉回當下，就是你的呼吸上。
- 眼睛可以是張開著或閉著；但以輕輕閉著最易專注，或微微張開以避免睡意。
- 只需從十分鐘的練習開始，要你想做更久，就請繼續並逐漸拉長練習的時間。
結束後，請再坐一到兩分鐘，覺知你在哪、身體各部位的位置，可動動手腳、頭頸部，再慢慢起身結束練習。
注意：
- 單只練習呼吸就已經是有用的，雖說這聽起來很傻，但很多人在壓力、焦慮下是無法正常呼吸的。
- 養成習慣，每天至少練習正念修行一次。
- 一開始，請在沒有過度壓力或焦慮下練習。就像你第一次學開車，你不會在暴風雨下練習。
- 記住，在練習中，腦中思緒會起起落落，這是正常的，請不要氣餒。相反的，它們幫助你了解自己；而且，當你的心思脫離呼吸千百回，就是練習使用正念修行的千百回機會，讓你將專注力帶回當下此刻。
當腦中有任何想法時，不要忽視或壓抑它們，而只是觀察著他們、保持冷靜、不與對話。當你發現你的腦開始判斷並批評你的念頭時，只需簡單地將注意力返回呼吸上。請記住不要批評自己的念頭以及自責無法持續觀察的經驗。隨後再慢慢增加修行練習的時間。
進階版正念修行：
- 可逐漸脫離專注呼吸，轉變成觀看 “偶而有一個念頭的來了又去”，或觀看 “前一個念頭已走而後一個念頭還沒來” 的那個 “無念”。
保持正念要在日常活動中進行
正念修行是需要時間鍛鍊的，有些人會特別挪出時間來專門練習正念修行，從專注呼吸、到觀思緒、最終到觀 “無念”。然而，最好的正念修行，應該是包括在任何一個時刻，都讓保持正念變成生活中的事。例如，你可將保持正念的一份覺知，帶入較簡單的活動中，例如在吃飯、洗碗、烹飪、沐浴、行走、或聽音樂時。就像你在修行練習時專注在呼吸一樣，現在專注在當下的活動，而且試著保持心無雜念、只有輕鬆。
Ref:
Mindfulness (psychology)
Mindfulness Meditation
Mindfulness Meditation Training Changes Brain Structure in Eight Weeks
Mindful Meditation Downloads
The Basics of Mindfulness
簡介：兩類靜心冥想法的異同