孤獨感是一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下，所產生的帶有焦慮、孤伶、苦悶的複雜的情緒。主觀的“感到孤獨” 和 客觀的“社交上孤立”，是兩者相關，但並不相同。產生孤獨感的原因，除了和個性有關之外，則是包括社會、心理、和情緒等多樣化的情境誘因。隨著社會的現代化，孤獨似乎已經愈演愈烈。本文附有加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表，可以用來評估自己的孤獨感的嚴重程度。長期孤獨會嚴重損害身心健康。要擺脫孤獨感的糾纏，試試看：訓練自己享受獨處、去享受大自然或養寵物、鞏固與老朋友的感情、出去交新朋友、努力去幫助別人。
什麼是孤獨感
孤獨感通常是指一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下，所產生的帶有焦慮感、自認為孤伶的複雜的苦悶情緒。但是孤獨感屬主觀的，因此一個人即使是身旁有許多其他人時，仍可以感覺到寂寞；孤獨感甚至會發生在有良好的婚姻關係、家庭背景、和事業的人身上。
另外，從時間長短上來看，孤獨可以被分為短暫性的或慢性的，前者只是短期狀態、屬正常人也會發生的；後者則是長期常常發生、並且成為個人特質、是有害健康的。
產生孤獨感的原因
一個人是否容易覺得孤獨，和遺傳有關；雙胞胎研究發現，無論是在兒童或成人，遺傳能解釋 50% 的不同人之間的孤獨傾向的差異。可以說，孤獨感容易發生與否是和個性中天生的成分有很大關聯。
會覺得孤獨的情境誘因則是多樣化的，包括社會、心理、和情緒；常見的原因包括例如：父母棄養、遷居陌生地、短別、獨處、無聊、失敗、自責、守秘密、被誤會、被排斥、失和、失戀、離婚、退休、產後、無助、久病、親友亡故、擔心未來等。
另外，會覺得孤獨可能是導因於另一個相關心理疾病 (例如慢性憂鬱症) 而表現出來的症狀。憂鬱症病人往往有強烈的孤獨感；反過來說，覺得孤獨的人較容易罹患憂鬱症。
“感到孤獨” 和 “社交上孤立” ，兩者並不相同
一個人會覺得孤獨的主因之一，是他們期望有比目前更多的社會互動。但是，”感到孤獨 feeling lonely” 和 “社交上孤立 socially isolated”，兩者之間有一個明確的區分。前者是主觀的感受；後者是客觀的，是可以被觀察的生活狀況。但是兩者常被混淆，而通稱為孤獨 (Loneliness) 。
獨處 (alone) 和缺乏社會資源，都是社交生活上的孤立無援的指標。然而，有些社交上孤立的人並不覺得孤獨；反而許多社會資源豐富的人卻逃不出孤獨感。
雖然獨處傾向於會壓低一個人的情緒和增加孤獨感，但是獨處也可以對一個人有正面影響。獨處有助於提高人們的認知狀態，例如提高當下專注的程度。獨處也能增長一個人的成熟度、提供具宗教性的經驗、和在創作過程中發揮重要作用。所以，獨處對某些人反而會帶來正向的經驗。
社會現代化增加孤獨的普及
隨著社會現代化的發生，造成了人們經常遷移和小家庭化，孤獨似乎已經愈演愈烈。在 1985 年和 2004 年之間對美國人的調查發現，一個人可以討論重大事項的對象，其平均數由 3 人減少到 2 人。據最近估計，在美國有 20％ 的人口感覺孤獨。美國人沒有知己 (共度閒暇時間或討論重要事項的對象) 的人口，已經上升到近 25％；而且，另有 19％ 的人表示，他們只有一個知己，而且往往就是其配偶，因此將提高失偶後可能帶來嚴重孤獨感的風險。
在發達國家，孤獨顯著存在於兩個群體：老年人和居住在郊區者。郊區人口較稀疏，而且長途單獨開車通勤會提高孤獨感。住在郊區的老年人，當他們失去駕駛能力時，會變成更孤立。
互聯網使用率和孤獨之間的相關性，仍有爭議。一個研究報告說，寂寞網民可以使用互聯網來保持與親人聯繫：例如在 2002 年和 2010 年的研究發現，”互聯網的使用，能減少孤獨感和憂鬱症、能感受更多的社會支持和自尊”。另一個研究報告則說，”那些試圖在網上結交朋友者，反而會變得孤獨”。
加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表 (UCLA Loneliness Scale)：內容、計分
UCLA 孤獨量表（第3版），共有十題，讓受試者針對每個個別題目在“從來沒有” 、“很少” 、“有時” 、或“常常” 共四個答案中選一個。以下是這十題的譯文和原文：
- 你多常常會因為需要單獨做很多事情而感到不快樂？How often do you feel unhappy doing so many things alone?
- 你多常常會覺得沒有說話的對象？How often do you feel you have nobody to talk to?
- 你多常常會覺得目前處境如此孤獨而難以忍受？How often do you feel you cannot tolerate being so alone?
- 你多常常會覺得沒有人真正理解你？How often do you feel as if nobody really understands you?
- 多你多常常發現自己在等待別人打電話或寫信來？How often do you find yourself waiting for people to call or write?
- 你多常常會覺得自己是完全地孤單？How often do you feel completely alone?
- 你多常常會覺得你無法與你周圍的人接觸和溝通？How often do you feel you are unable to reach out and communicate with those around you?
- 你多常常會覺得渴望能有伴侶？How often do you feel starved for company?
- 你多常常會覺得你很難交到朋友？How often do you feel it is difficult for you to make friends?
- 你多常常會覺得你被他人排擠或拒於門外？How often do you feel shut out and excluded by others?
UCLA孤獨量表分數的評估計算方法是：每題如果你回答“從來沒有” ，得 1 分；回答“很少” ，得 2 分；回答“有時” ，得 3 分；回答“常常” ，得 4 分。然後，把十題的得分加總即得。
總分在 15 和 20 之間，被認為是一般人正常的孤獨經驗。總分在 30 以上，則表明一個人正在經歷嚴重的孤獨感。
如何幫助自己擺脫孤獨
人類本質上是社交生物，大多數的人需要通過與他人建立有意義的聯繫，來獲得身心健康與幸福感。中老年後，遇到離婚、退休、重病、配偶死亡等重大變故時，特別容易陷入長期、難忍的孤獨感。以下是擺脫孤獨感的一些有效方法：
1. 或許你個性上就是比較內向的，試讓自己享受獨處！
- 人人都有獨處的時候，為什麼有的人會感到孤獨，而有的人則不會呢？或許你個性上就是比較內向的，你不必要因為自己不喜歡交際而煩惱，接受這個事實！轉而享受自己的獨處！
- 一個人的時候，給自己安排一些感興趣的事情，讀書、寫作、聽音樂、唱歌、繪畫、舞蹈、上網、從事嗜好等。在屬於自己的時間裡滿足自己的愛好，全心去做就會快樂。
2. 享受大自然、養寵物
- 享受後院的花草、逛逛社區的綠地、樂山、樂海，大自然處處每天都有新意，在那裡等著你去欣賞，等著做你的朋友。
- 養寵物也被稱為寵物治療法。狗和貓向主人提供無條件的愛。溜狗提供你一個出門的機會，也許會和其他狗主人交上朋友。
3. 鞏固與老朋友的感情
- 要認識到除自己外，其他人也會有孤獨感，正在等你去和他們建立感情。每天拿一點時間試著去接觸他人。要多培養自己對他人的興趣，對象可以先從某一個舊識開始，可以使起步更容易些。
- 列出你已有的從小至今的交友關係，然後：更常和遠地親友寫信、視訊連線、打電話；更常拜訪、約見鄰居和附近的親友。如果有必要，就搬家到親友較多的地區。
- 在已有的交友關係中，努力建立一兩個知心朋友。有一兩個知心朋友可以常常聯絡，你會感到非常快樂。
4. 想要新朋友，就走出去看看！只有第一步最難走
- 別太擔心自己、綁手綁腳，要放得開、走出去，只有第一步最難！外面有很多熱情的人在等著迎接你，也有孤獨的人需要你伸手去接觸。
- 報名學習一些課程，和一群人分享及學習新知識、新技能；努力參加團體活動，成為團體的一員，一起分享快樂、分擔辛苦；兩者都會讓你有機會參與使你感興趣的事務，還會發現一些你所喜歡的人。
- 宗教團體活動特別適合老人。1989年的一項研究發現，老人參與具社交性質的宗教活動能顯著的減少孤獨，其效果甚至勝過和親友來往。
5. 助人為快樂之本，也是減輕孤獨感的特效藥！
- 多想想別人，少憂慮自己，是減輕孤獨感的特效藥！你可以學童子軍精神，就在生活圈裡，做一些“隨機的友善舉動”。這些行動可以讓你産生“幫助者的高潮 (helper’s high)”，讓你開心，有助於抵禦孤獨感的侵襲。
- 可以嘗試參與幫助別人的社會活動，例如做義工。為他人做事會使你感到自己被人需要、又可以在活動中認識新朋友，都會減輕你的孤獨感。
結語：長期孤獨會嚴重損害身心健康，要靠自己擺脫孤獨
本網站的下一篇文章，將討論長期孤獨會造成身心健康的嚴重損害。例如：孤獨者為求片刻慰藉會有不健康的行爲；孤獨與高血壓、肥胖、缺乏運動、吸煙一樣嚴重，是折壽的危險因素。孤獨對心理健康的影響也很大，會造成焦慮、失眠、憂鬱、反社會頃向等心理疾病。而在各類人群中，又以獨居老人受到孤獨的危害最為嚴重。
下一篇文章也會說明：目前治療孤獨方面的研究非常缺乏，醫療成果有限。所以要擺脫孤獨，主要還是要靠自己，依照本文所列的要項去努力。
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