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憂鬱症自己救,快樂不需理由

ComeForHealth.康活健康知識網:更新日期: 2014/10/27
智力提升了人類謀生的能力;然而,智力也帶來了無止境的慾望和雜念,因此產生了許多心理疾病,包括憂鬱症。目前精神科醫療資源缺乏,不易獲得心理治療,而藥物治療副作用高而且會增加憂鬱症復發的機率;所以感到憂鬱或有憂鬱症但不嚴重時,可以先幫助自己脫離,不必急著接受醫生的吃藥安排。離苦得樂的有效方法,依各人的個性而異,包括:1. 連結身體 (勤動手、多運動、接近大自然、正確飲食、規律睡眠); 2. 人際關係 (感恩、利他);3. 充實生活 (宗教信仰、培養嗜好、創造);4. 清淨心智︰(自我心理治療、正念生活、放下、放鬆)。
 
 (以下是根據本網站的林宗忠博士,於 2014 年10月15日,在美國加州 Laguna Woods Village, California 的 Irvine 台灣基督長老教會的台語演講,而由該教會長青教室放置在 Youtube 的錄影內容,節錄整理而成。該演講的原題目是:「自己的憂鬱(症)自己救 -- 快樂不需要理由」)
 
(該演講的大綱為:引言;一、簡介憂鬱症;二、藥物治療;三、心理療法;四、目前憂鬱症的醫療困境--如何自己救?五、人人可以無憂,快樂不需要理由。由於其中的一到三,其詳細資料可以從本網站的兩篇文章取得: " 簡介:憂鬱症(加長版)"  及 " 簡介:接受與致力療法、第三波心理治療法",在此不做詳述。)
 
引言:病不僅是從口入!頭腦以知識為食,而智力帶來了憂鬱症
 
健康的習性能減少慢性病,疾病最大的原因是病從口入 (吃不對、吃太飽、菸酒) 
  • 一篇 2009 年 8 月 JAMA 文章,調查 35-65 歲 23,513 德國人,是否維持四項健康習性:健康飲食 (多蔬果,少肉) 、BMI 低於 30、不抽菸、每週至少運動 3.5小時。結果發現:追蹤 7.8 年後,保有四項健康習性者,較沒有任何健康習性者,老年時較健康。慢性病降 78%:糖尿病降 93%、心臟病降 81%、中風降 50%、癌症降 36%。
  • 一篇 2014 年 9 月 J. of the American College of Cardiology文章,調查 45至79 歲 20,700 瑞典男性。發現:12 年追蹤期內,維持上述四項且不多喝酒,則減少心臟病 86%。
 
頭腦以知識為食,而智力帶來了憂鬱症
  • 頭腦每天吸收知識、增長智力,提升了人類謀生的能力。然而,智力也帶來了永遠無法滿足的慾望和揮之不去的雜念,因此產生了許多心理疾病,包括憂鬱症。
 
一. 簡介憂鬱症

定義、發生率、類型、成因、性別和年齡、症狀、生理變化、併發病、確診標準、治療、親友幫助、預後、後遺症
  • 皆略
 
二. 憂鬱症的藥物治療
 
抗憂鬱藥物的類型、使用須知
抗憂鬱藥的副作用、潛在危險
  • 皆略
 
三. 心理療法:認知行為療法 (正念認知療法、接受與致力療法)
 
近代心理治療法的三個波潮
心理治療治憂鬱症
  • 皆略
 
正念認知療法治憂鬱:原理和臨床實證
接受與致力療法的核心原則、治憂鬱症證據
  • 皆略
 
四. 目前憂鬱症的醫療困境;如何自己救?
 
目前憂鬱症的醫療困境:不斷開藥 
  • 世界各國,心理疾病的醫療,遠遠落後身體疾病。心理疾病醫治最進步的英國,不到 1/3 病患獲得治療。
  • 根據 2012 年 Lancet 期刊,中國 14 億人口,1.73 億人有精神障礙,但是只有 1500 萬人接受過藥物治療;而且只有 2 萬精神科醫生,其中 4000 人經過充分培訓。
  • 憂鬱症方面,因為欠缺心理治療師,所以抗憂鬱藥變成是絕大多數病人的第一線也是唯一的治療。
  • 目前美國有 1/10 人口長期使用抗憂鬱藥。而病人缺乏生活改變及心理治療。
 
由於精神科醫療資源缺乏,不容易有適當的心理治療,藥物治療副作用高而且容易復發。所以感到憂鬱或有憂鬱症但不嚴重時,可以先幫助自己脫離,不必急著接受醫生的吃藥安排。痊癒後,自己要防憂鬱復發。
 
身處憂鬱 (症) 時,如何幫助自己? 
  • 改變認知:正確認識憂鬱症,相信自己的憂鬱遲早會消失 (需要一些時日),感覺也遲早會變好。
  • 去雜念、放鬆:練習瑜珈或打坐,以覺知自己的身體、思緒、和情緒,來減少雜念、放鬆身心。可以練習大笑,多練習後會弄假成真, 達到放鬆。
  • 接受、不對抗 :當憂鬱感來襲, 接受它、讓它存在;只是看著憂鬱,不要和它對抗;只要不參雜負面思緒,憂鬱感遲早會自己離去。
  • 致力於目標:回顧自己的價值觀、設立生活目標。將大任務劃分成小任務,開始致力做自己能力所及的事情。也可以針對憂鬱症設立目標,並承擔適量的責任。
  • 其他生活及行為的改變 (註一):
  1. 運動 (註二)︰每周三次以上,每次 30 分鐘快走、或有氧運動。研究說,運動對抗憂鬱症,長期比西藥有效。
  2. 接近大自然︰去野外活動,或在庭園農作;研究說,每次五分鐘就有效。室內要保持光線明亮、空氣新鮮。
  3. 飲食︰研究說,飲食接近地中海型飲食法 ,憂鬱症罹患率,降低 30% 。(研究說︰多吃蔬果、Omega-3) 
  4. 合理的起居︰三餐定時,避免熬夜,適量睡眠。 
  5. 傾訴、求助︰對他人傾訴,通常會比獨處和隱瞞更有好處。多和別人說話、通訊。讓您的家人和朋友幫助你。
  6. 感恩、利他 (註三)︰感恩帶來滿足,去回想別人對你的恩惠,去表達謝意;利他比利己更快樂,去做志工幫助人。
  7. 充實生活 (註四)︰培養新嗜好,例如烹飪、歌唱、跳舞、電影、球賽;參加宗教及社交活動,可以結交新朋友。
 
(註一) 平常快樂者,較不會患憂鬱症;但快樂不等於外在的享受:
  • 享受是依靠外在事物 (性和食物) 刺激感官來取樂;或靠虛榮 (金錢、名聲和地位) 滿足自大和自戀心理來自娛。
  • 享受都是暫時的,興奮會淡退,然後頭腦會要求更多、或另找新目標,繼續渴求那些它所沒有、或得不到的,挫敗感只能繼續,我們亦因此永遠地痛苦。
  • 快樂不是對事物、虛榮的渴求被滿足,它是發自內在。
  • 一項研究說,快樂的人比抑鬱的人,多活九年的壽命。
 
(註二) 運動對抗憂鬱,長期比西藥有效
  • 2000 年 Psychosom Med. 期刊報告
  • 156 位中或重鬱症者,分三組:運動組 (快走、慢跑,每周三次,每次 30 分)、 Zoloft 組、合用組。治 6 個月。
  • 剛開始時,有用藥的兩組,症狀緩解得較多。在第四個月時,三組的症狀緩解差不多,運動組稍好。
  • 在第十個月時病人回診,運動組有 8% 的病人憂鬱症復發,西藥有 38% 復發,而合用組有 31% 復發。Why?
  • 運動組覺得不靠醫藥很有成就感,而更願意繼續運動。而合用組有吃藥,成就感較弱,就較少繼續運動。
  • 運動的療效:提升腦部血清素 Serotonin 的濃度、減少壓力賀爾蒙 Cortisol 、分泌腦內啡肽 Endorphins 、增加海馬迴 Hippocampus 的腦細胞數;睡的好、吃得下。
 
(註三) 建立美好的人際關係:外在世界對快樂可以有幫助,但不是靠享受事物、虛榮,而是藉著美好的人際關係;不是去奪取,而是去給予:
  • 友愛:有真正的知己,不是虛偽和禮貌上的友誼。
  • 利他:每天為他人做一兩件事,不求回報。科學證明利他主義是最重要的快樂泉源之一。
  • 同理:對待別人時,能理解、愛、不批判、完全接受。有了同理心,你也將會愛自己、接受自己。
  • 歡笑:悲哀是一種習慣,歡笑也可以是。朝向生命的光明面,就會迎接喜悅。有一種笑治療能幫助病人。
  • 感恩:生命中有著太多值得感恩的事,寫一本感恩日記,把你每天感謝的事寫下來。
 
(註四) 增加快樂:回歸自己、充實自己:把對外在事物的注意力轉回到自己身上,那麼快樂會如影隨形,自然到來。
  • 美:享受音樂、藝術、詩意、大自然、寧靜,融入它們,忘記你自己。它們很美,你的內在會被觸動,讓你的情感流動,不要讓頭腦打擾你。
  • 創造:無論是玩音樂、畫、舞蹈、寫作、園藝,放開來讓直覺發揮,你成為自由的,你成為新的,你成為自己的主人。 要記得慶祝你自己的創作。
  • 友愛身體:和身體做朋友、對身體感恩;停止偏愛腦而忽略身體;暫時離開腦、回歸身體。
 
五. 人人可以無憂,快樂不需要理由
 
道家的故事:“林類年且百歲,底春被裘 ….. “ (列子 天瑞篇)
 
  • 林類年近百歲,暮春穿著破皮衣,在農民收割後的田裡,邊撿穀穗,邊唱歌。孔子去衛國途中在田野望見他,回頭對學生說:”那位老人值得我們對話,你們去問問他。”
  • 子貢請求前往,迎面走去,看著他歎道:”先生竟不後悔嗎?還邊唱歌邊拾穀穗?”   林類腳步沒有停,歌照唱。子貢再三追問,他才抬頭回答說:”我有什麼好後悔的?”
  • 子貢說:”您少年不勤奮,年青不珍惜時間,年紀大了沒妻子兒女,現在死到臨頭了,你有什麼值得這樣快樂,拾谷穗還邊走邊唱呢?” 林類笑著說:”我之所以快樂的原因,人人都有,但他們卻反而以此為憂。我少年不勤奮,長大了不珍惜時光,所以能夠這樣長壽。到老了還沒有妻子兒女,現在又死到臨頭了,毫無牽掛,所以能夠這樣快樂。” (下略)
以下,從 "林類年且百歲,底春被裘….” 的故事,進一步討論:1. 富裕不一定快樂;2. 做白日夢 (慾望的替代品),會遠離當下,帶來不快樂;3. 幸福感:中年陷谷底,老年上升;4. 快樂是生活出來的!快樂不需要理由,只需要一點勇氣
 
1. 富裕不一定快樂
  • 一篇 2010 年 7 月 J. of Personality and Social Psychology 報告說,蓋勒普調查 132 國家 136,000人。發現:財富能帶來客觀生活條件的滿足,但是與主觀的、當下的正向感覺,關連不大。美國每人平均 GDP 全世界第 1 名,正向感覺第 26 名。紐西蘭的人均 GDP 第 22 名,正向感覺第 1 名。(亞洲南韓 vs 尼泊爾也類似)
  • 諾貝爾獎得主 Daniel Kahnenan 的團隊分析了 2008~2009 年 450,000 位美國人的收入和快樂度。發現:一旦個人年收入到達 75,000 美元,則進一步的收入增加,雖能繼續提升生活條件,但並不會帶來更多主觀的正向感覺;不過,收入過低,的確會造成因為健康不良、離婚、和孤獨帶來的精神痛苦。
 
2. 白日夢(慾望的替代品),離開當下, 帶來不快樂
 
人們經常進行和他們正在做的事無關的空想,此能力是人類認知能力上的一項成就。
  • 白日夢程度較高者較有同理心 (empathy)。
  • 白日夢可幫助得到靈感或解答;
  • 作曲家、作家、製片人,透過白日夢開發新的思路
  • 科學家、數學家也會靠白日夢發展新的想法。
  • 人們無法滿足慾望時,會以做白日夢,取得虛擬滿足。
 
但是,下面一篇哈佛心理學院的研究顯示,無論其內容是否愉快,大多數短暫恍神 (Mind-wandering) 或長時間的做白日夢 (Day-dreaming) ,比其他任何你正在做的事情,能對你的幸福感造成更大的負面影響。
 
2010 年 11 月Science 期刊 的哈佛研究報告:
  • 對象是 2,250 位 18-88 歲間的世界各地成年人 ( 59%男性,74% 住美國)。 參與者在白天的任何隨機時刻,當iPhone 響時即刻向錄音回答,報告他們正在做什麼,及手機響時,是否正在做白日夢 (含恍神)、做那一類的白日夢,和報告自己對當下的快樂程度的評分。共收集了 25 萬個數據點。結果發現: 
  • 當 iphone 響時,有 46.7% 受試者正在做白日夢,白日夢中以愉快類稍多於中性類或不愉快類,但三者差不多。
  • 受試者若不是正在做白日夢,則約有一半的機會是正在工作 (上班),其次是聊天、使用電腦、看電視等。
  • 白日夢可以發生在幾乎所有活動中:作愛時約有 10% 的時間在做白日夢,但這是最少的;玩耍、運動、祈禱、及照顧孩子等活動中,至少有 30% 的時間人們在做白日夢;打扮或清潔自己時白日夢機率最高,約佔了 65% 的時間。
  • 受試者沒有在做白日夢時的快樂值,和做正面主題白日夢時相近,都屬於稍微快樂;中性白日夢在事後會帶來稍微不快樂,和上班相近;負面主題的白日夢最不快樂。
  • 研究者評論:一個人是否快樂,受他當時在做什麼的影響較少,而受他 “是否做白日夢”、”做什麼樣的白日夢”的影響較大;所以,要幸福就是要活在當下,因為,一個到處神遊的腦會成為一個不快樂的腦。
 
3. 幸福感:中年陷谷底,老年上升
 
  • “整體幸福 (快樂) 感 Global Well-being”,包括兩部分:一、是評估自己外在 (客觀 ) 的擁有,包括經歷、成就、生活條件;二、是評估自己的此時此刻的 (主觀) 情緒,例如享受、快樂、愉悅 、壓力、憤怒、擔心、悲傷等。
  • 1990 年代,就陸續有大型調查說,中年常是整體幸福感最低的時候 (Mid–life Crisis)。但是整體幸福感的谷底,在各國所發生的年齡不同;例如在烏克蘭是 62 歲,在瑞士是 35 歲,大多數國家在 40-50 歲,全球平均 46 歲。
  • 2010 年 6 月 1 日 Proc Natl Acad Sci USA 期刊報告說:在 2008 年調查 340,847 位美國民眾,主客觀合計的整體幸福感年齡圖線呈 U 型,在 50-53 歲落到谷底。
 
是因為中年時體力漸,卻衰家計繁重,慾望也高,所以不快樂?老年時快樂,主因是因為漸漸看得開?
 
4. 放下!快樂不需要理由,只需要一點勇氣
 
放下!快樂不需要理由
  • 林類是一位道家師父,意即 "知足喜樂的人"
  • 如果你問老子,你為什麼快樂,他會說,與其問我為什麼我會快樂,不如問你自己,為什麼你不快樂。道家的人總是快樂的,快樂像呼吸、心跳一樣的自然。
  • 喜悅只有一種,喜悅是天生的,是沒有原因的。就像百病有各種的原因,而健康只有一種,它沒有原因。
  • 孔子希望找到快樂的原因,那麼他就能透過修養、練習而達成。但是,快樂是既沒有理由,也不需要練習。問題在於要放下自己,不再和別人比較,快樂就會出現。
  • 道家師父會說:"不要那麼認真嚴肅!放下 ( Let go)!但是,不要去找尋快樂;在你沒有在期待它時,它才會來找你、 跟隨你。"
 
真正地活!快樂需要一點勇氣
  • 道家說:不需要一個重大理由來讓你徹悟 “放下、真正地活” ,你現在就可以了解 ”快樂”。但是必須有行動跟隨,你才會真正了解。就像除非你愛過,否則你永遠無法知道愛是什麼,放下、快樂也一樣。
  • 菜單不等於餐點,一直研究菜單不會有什麼幫助,你必須要吃。那些不斷地研讀食譜的人,他們從來沒有不在乎世俗地、真正地活過、愛過、憤怒過、冒險過,他們就只是坐在那裡思考,他們不會全然地行動。
  • 當一個新的洞見,盤旋在你的頭腦時,就選擇那個新的。舊的不會再為你帶來更多的東西,擁抱未知,或許會有所收穫。快樂不需要理由,但需要一點勇氣。
結語
 
在目前精神科醫療資源嚴重不足的環境下,適合 “自己的憂鬱 (症) 自己救”;”自己救” 也比較不會憂鬱復發。
 
幫助自己離苦得樂 (治腦) 的有效方法,歸類如下:
  1. 連結身體︰勤動手、多運動 (有氧)、接近大自然 (越野、庭園) ;正確的飲食法 、合理的睡眠。 
  2. 人際關係︰感恩 (誠心感謝別人,會帶來對人生的滿足感)、 利他 (助人比利己更快樂)。
  3. 充實生活︰宗教信仰、重溫或培養新嗜好 (烹飪、歌唱、跳舞、電影、球賽) 、創造自己的生活樂趣 。
  4. 清淨心智︰正念的生活 (用覺知、觀照,來減少白日夢、思緒、情緒) 、放下 (減少慾望、放鬆、快樂不必理由 ) 。
 
喜歡用腦的人適合以腦治腦 (心智) ,感情型的人適合以心治腦 (人際關係、充實生活) ,行動派的人可能採取以身治腦 (連結身體) 。大多數的人是混和型的,可以使用兩種以上的方法。
 
 
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