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自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

ComeForHealth.康活健康知識網更新日期: 2015/08/26

自古以來人類靠自律神經和內分泌系統,能暫時提高戰、逃的能力,來應付天災和外敵。但是,現代人的主要壓力源卻變成是每天日常的生活、人際、情緒等戰不贏又逃不掉的問題。過度或長期的壓力會使人焦慮、免疫力下降,以至於 60% 至 90% 疾病和壓力有關。焦慮症有六種主要類型,每一種都有其自身獨特的症狀,但是都是和過度、非理性的恐懼及擔憂有關。身處焦慮 (症) 時,幫助自己的方法包括:改變對焦慮的認知、練習去除雜念和放鬆身心、接受焦慮感而不對抗、當下原本正該做的就去做、改變生活習慣、心中感恩和行為利他。年輕人生活壓力較大;老人則更容易受遭到因為貧、病、獨居、或接近壽終所帶來的惶恐。
 
(以下內容,是取材、縮簡自 Youtube 網站上 2015 年 3 月 4 日 "自己焦慮自己解:不戰不逃、隨便它" 的台語演講錄影)
 
壓力,現代人百病之源
 
人類有 “戰或逃” 基因,以應付環境壓力,主要是利用兩個系統:
 
自律神經系統 (Autonomic Nervous system)
  • 危險時,靠交感神經系統 (Sympathetic) 促進戰鬥功能 (心跳血壓、肝葡萄糖、排汗、腎上腺、瞳孔、橫紋肌、支氣管),而壓制非急需功能 (消化、皮膚血管、排尿)。
  • 危險過後,靠副交感神經系統 (Parasympathetic) 復原成平常。
內分泌系統 (Endocrine system) 
  • 下視丘-腦垂腺-腎上腺軸 (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, HPA 軸)在緊急時,使糖皮質激素 (Glucocorticoid) 增加;其中最主要是皮質醇 (cortisol)。
 
近代人的壓力源無法靠 “戰或逃” 基因解決;壓力是人類最大的病源之一
 
  • 現代人的主要壓力源不是天災猛獸 (暫時),而是生活、人際、情緒 等戰不贏又逃不掉的問題 (長期)。其帶來的出自想像的壓力,早已經超過了事實上存在的壓力。
  • 過度或長期面臨壓力,則過量的糖皮質激素使人緊張、焦慮、免疫力下降。長時間高濃度糖皮質刺激,引起糖皮質失調,其濃度漸漸無法被調控。
  • 不負責的生活 (逃避壓力),造成糖尿病等。過度責任心和欲求完美,造成心理病 (對過去的不滿 >憂鬱,對將來的不確定>焦慮) 、免疫力下降、癌症等。
  • 60% 至 90% 疾病和 “過度或長期的壓力” 有關。
 
焦慮症的六種主要類型
 
焦慮症有以下六種主要類型,每一種都有其自身獨特的症狀,但是都是關於過度、非理性的恐懼及擔憂: 
 
一、廣泛性焦慮症 (Generalized anxiety disorder,GAD):

主要症狀
  • 患者有負面芻思 (揮之不去的思想迴圈):通常是關於自己的健康、金錢、家庭、工作、或將來。使自己深信 “危機” 存在。
  • 患者充滿壓力、有持續的輕中度擔憂與恐懼;這些負面情緒讓患者失去生活和應變的能力。
確診 (根據DSM-IV):
  • 在六個月裡,大多數日子裡有過度焦慮與過度憂慮。焦慮跟憂慮會伴隨著下列症狀中的至少三項:A. 坐立難安; B. 容易疲倦; C. 無法集中注意力; D. 暴躁易怒; E. 肌肉緊繃; F. 睡眠障礙(無法入睡、熟睡) 
  • 以上的焦慮、憂慮、和身體症狀已經影響患者的日常生活、人際關係、和工作。且症狀和情況持續了 6 個月以上,就可以診斷是 GAD。
  • 流行病學:
  • 大概有 680 萬的美國成人受到廣泛性焦慮症的影響,女性是男性的兩倍。童年和中年時發生率最高。
  • 本症有遺傳傾向:患者的一等親,同樣罹患的機率達 25%;同卵雙胞胎一位罹患,另一位也罹患的機率達 50%,超過異卵雙胞胎的 15%。
  • 約 50~90% 的患者,同時患有其他精神疾病 (合併罹患率,較無 GAD 患者高出 11.56 倍);其中以輕鬱症 (14 倍)、恐慌症 (12倍)、重鬱症 (10 倍) 最為顯著。
治療、預後
  • 治療:最有效是合併藥物治療、心理治療 (正念、放鬆訓練)、及改變環境和習慣 (減少誘發焦慮的事物) 。
  • 用藥:目前做法是合併使用抗焦慮藥 (如 BZD) 和血清素作用藥 (如 SSRI) ,前者見效快,但有成癮危險;後者見效慢,卻較不會成癮。先讓 BZD 發揮效果,等到血清素作用藥也開始生效時,就把 BZD 減量下來。
  • 預後:由於常常合併其他疾病,所以預後差異很大。 有些人變成終身性的慢性廣泛性焦慮症 。有些人演變成其他疾病。約有 1/4 的廣泛性焦慮症患者最後出現恐慌症。演變成重度憂鬱症的人也不少。
 
二、恐慌症 (Panic disorder):

主要症狀
  • 在沒有警訊下,突然產生莫名驚恐。在任何時候,甚至是睡覺時,都有可能發作。發作時通常會在10分鐘內達到高潮。
  • 發作時,常會感覺到心悸、胸痛、出汗、虛弱、昏厥、頭暈。可能會感覺發熱或發冷、雙手刺痛或麻木;或有噁心、胸痛、窒息感 (導致過度換氣)。也可能會產生虛幻感,害怕厄運即將來臨,或擔心失去控制。
  • 患者對自己的身體症狀感到恐懼,誤認為自己心臟病發作、失去理智、或處於死亡邊緣。在正確診斷之前可能到處求醫多年, 並多次前往急診室就診。
  • 患者重複發作,又無法預知何時下一次發作,所以在兩次發作之間會極度害怕與擔心,想逃避曾經恐慌發作的地點或情境。約有 1/3 的患者,或會待在家裡,只有在配偶或其信任的人陪同之下才敢外出,成為恐曠症 (曠場恐懼症);或會害怕待在幽閉處 (電梯、飛機等) 。
流行病學、治療、預後
  • 美國有 600 萬成年人受恐慌症影響,女性是男性的兩倍。通常在青春期後期或成年期早期開始。次數從天天發作,到幾年以上才發作一次。輕重也因人而異。
  • 常伴隨其他症狀,如憂鬱 (有 50%~65% 會發生重鬱症)、或為了藉酒或藥減除焦慮,造成了酒癮或藥癮。
  • 是焦慮症中最好治療的。藥物加心理治療:30%~40% 療效良好,30%~50% 大致恢復,10%~20% 沒改善。
 
三、特定恐懼症  (Specific phobias, 是恐懼症 phobia 的一種):

主要症狀
  • 恐懼症是一種對現實中幾乎沒有危險的對象、活動或情況,有著不切實際或極度的恐懼。
  • 常見的特定恐懼症對象包括:動物 (蜘蛛、蟑螂、蛇、狗) 、封閉場所、電扶梯、高處、水、飛行、流血等。
  • 只要碰到或甚至是想到會遇見那些對象或情景,就會感到恐慌。越是逃避,越會更加強恐懼感。如果為了逃避而影響到工作或生活,就應治療。
  • 流行病學:
  • 估計有 1920 萬的美國成人受到恐懼症的影響。女性是男性的兩倍。 病情通常會在童年期或青少年期出現,並可能會持續到成年。
 
四、社交焦慮症  (social anxiety disorder):

主要症狀
  • 又稱為社交恐懼症 (social phobia),是在社交場合感受到的強大焦慮和極度的害羞。其 ”怯場” 已經影響到工作、學業和其他平常的活動。
  • 許多患者明知其害怕是過於強烈和不合理,但卻無法克服它;患者常在社交活動的數天到數週前即開始憂慮,並在整個活動過程中感到極不自在,事後也一直擔心別人會如何評價自己。
  • 常伴隨的生理症狀包括冒汗、發抖、噁心、臉紅、難以開口說話。會為這些症狀感到無比羞愧,覺得所有的眼睛都在看你。
 
五、強迫症 (Obsessive-Compulsive Disorder,OCD):

主要症狀
  • 發生強迫思考:會焦慮的想法不斷在腦中出現。例如:出門關瓦斯或鎖門了?手上有病菌?數字不吉祥?
  • 靠回家檢查、洗手等,來暫時解除焦慮。終於變成無法控制的強迫行為 (不斷的洗手、不斷的照鏡梳髮、囤積棄物、反覆檢查或數東西、不斷改變計畫) 。
  • “與暴力有關或自己會有違反道德的行為” 等雜念,不斷在腦中出現 (幻想:親人發生意外、自己傷害親人、自己做宗教或道德所禁止的行為) ,雖不會出現強迫行為,卻因為這些雜念而焦慮或內咎。可能會盡量逃避那些可能誘發他的幻想或行為的人與物,而演變成強迫性恐懼 (obsessional phobia)。
  • 正常人也會在出門前一再檢查瓦斯爐是否關了。但是, 強迫症患者無法停掉多次重覆。少數成年及大多數兒童患者無法意識到自己的這項行為是異常的。
流行病學
  • 常發生於童年期、青少年期或成年早期,男女比例大致相等。約 1/3 的患者在童年時期就表現出症狀。
  • 有些患者症狀出現後隨即自動消失或緩解;有些可能會變得嚴重,以至於無法工作或正常生活。
  • 220 萬的美國成人受到強迫症的影響,同時可能伴有飲食失調、其他焦慮症或憂鬱症問題。
  • 暴露療法很有效,能使患者面對容易引發恐懼或擔憂的狀況時,不再那麼敏感(減敏)。
 
六、創傷後壓力症候群  (Post-traumatic stress disorder, PTSD):

病因、主要症狀
  • 發作原因是在身心重創或遭遇威脅生命的事件 (搶劫、強暴、虐待、車禍、空難、醫療瀕危、戰爭、大火、洪水、地震等) 發生後,產生極度恐懼或無助感。
  • 患者可能是受害者本人、受害者親人、或是事件的目擊者。如果事件是人為的,病情會更嚴重。
  • 創傷經歷會重現在白日夢中 (鞭炮聲重現戰爭) 或晚上噩夢中。病理性地重現:影像、聲音、氣味、感受。
  • 患者不敢接近可喚起事故記憶的環境或害怕紀念日。
  • 創傷後壓力症候群常會伴有憂鬱症、毒癮、怕分離、想自殺、失眠、惡夢、或其他焦慮症等。
  • 患者變得情感麻木(尤其是對曾經親近的人)、對曾經喜歡的事物失去興趣;患者覺得人生無望、痛苦、被排斥、易受驚嚇、易怒、有罪惡感、變得暴力。
流行病學
  • 並非所有創傷,都會成為創傷後壓力症候群。若症狀不足月,是急性壓力症候群 (acute stress disorder);症狀持續超過一個月才是 PTSD 。症狀通常在事後三個月內出現,偶爾會在幾年後才出現,導致被忽略。
  • 最先引起注意是退伍軍人。戰後有 PTSD 的比例:越戰 30% 、波斯灣 10% 、阿富汗 25%、伊拉克 25% 。
  • 美國大約有 770 萬的成年人 (也有可能發生在童年) 受創傷後壓力症候群影響。女性比男性更容易罹患。
治療、預後
  • 使用認知行為療法 (CBT),包括暴露療法:
    1. 先教導患者處理壓力的技巧,諸如肌肉放鬆法等,然後利用想像、影像、文字、或參觀創傷現場,幫助患者面對並控制這些恐懼的重現。
    2. 要鼓勵患者把痛苦經驗講出來,然後給予支持。患者講得越多,心底的痛苦就清的越乾淨。
  • 6 個月預後:三成痊癒,四成仍有輕微干擾;兩成有中等干擾;一成更惡化。其中,病史短、親友支持系統佳、沒有合併其他精神疾病者,預後較好。
  • 美國 NIMH 研究人員正在研究,透過自助療法和電話輔助治療,來更廣泛的應用認知行為療法。
 
身處焦慮 (症) 時,如何幫助自己?
 
焦慮時,如何幫助自己?以下幾項方法對大多數人會有幫助:
  • 改變認知:正確認識焦慮症,看清自己的緊張、恐慌、畏懼是不合理的,相信自己遲能克服。
  • 去雜念、放鬆:做正念訓練,以減少雜念;隨時覺知自己的身體、思緒、和情緒;做瑜珈或練習大笑,達到放鬆身心。
  • 接受、不對抗:當緊張、恐慌、畏懼來襲時, 接受它、看著它,不要和它對抗 ;它遲早會自己離去。
  • 為所當為:在當下中原本正該做什麼就照步去做,不因為緊張、恐慌、畏懼、強迫觀念而停下腳步。
  • 美、感恩、利他、宗教︰美充實了心;感恩帶來知足;利他 (愛帶來勇敢) 、宗教能讓人忘掉恐懼。
那幾項比較有效,則與當事者的個性有關。喜歡思考者會發現,正念訓練、接受、不對抗等方法很有效;感情豐富者會發現,美、感恩、愛、宗教等方法很有效;而行動派者可能偏好運動、接近大自然、瑜珈、練習大笑等方法。
 
 
戰不贏逃不掉;就不戰不逃、放鬆
  • 恐懼是聰明才智的一部份,樹木石頭不知道恐懼, 動物只會為這一刻害怕, 只有人類會為未來而懼怕。人類了解死亡存,了解那些戰不贏又逃不掉的命運。但人類也有許多想像的、不應該存在的恐懼 (恐慌)。
  • 每當恐懼出現的時候,記住不要逃,逃會加重恐懼。如果你怕的是黑夜,就走進黑夜,讓自己發抖好了。這時候,接受恐懼存在的事實,但不要去想它,只要觀照你的身體 (或呼吸),去解除你身體的緊張。
  • 放鬆是恐懼的解藥,身體不緊張,恐懼就自動消失。幾分鐘之後,你會看到所有的一切都平靜下來,黑夜不再那麼黑漆漆了。
 
何處是最終的家?
 
老人的焦慮
  • 現代的老人的生活環境,和 60 年前相比,已經起了很大的變化。和子孫輩同住的,已經變成少數。
  • 衛生及醫藥的進展,使致死病因由從前的主要是營養不良和傳染病,變成目前的糖尿病、心血管病、和癌症等重大慢性病。
  • 老人的壽命不斷的增長,常會老年面臨貧、病、或獨居。醫院和養老院可能是他們生前最後的家。
  • 失能是老人由快樂轉變為憂鬱或焦慮的最大原因。
  • 讓老老人特別擔心的是阿茲海默症。病情末期,不但是長期照顧養老院是他們最後的家,而且他們的智力和人格會提早離家(身體),不知去向。
 潛意識裡最深層的焦慮: 
  • 人終於會死亡,所以這個現世界不會是最終的家;那麼,如果有,何處是最終的家?
  • 年輕時,忙碌中很難感受到這項“沒有歸屬”感;年老後,這個現世界的日子少了,較容易感受到。
  • 從佛經來看,這項“沒有歸屬”的感覺,是面對“無常、不可知”時的孤獨無依感,是潛意識中最深層的焦慮。
  • 從聖經來看,人類的焦慮始於離開伊甸園那個家;而焦慮只能終結於回到天國,嚐到永恆時。
  • 從世俗眼光來看,人類的焦慮始於離開子宮那個暖窩;而不知道將終結於何時?面對那不可知的,能不能放下掙扎,勇敢地信任未來?
 
Ref:
 
"自己焦慮自己解:不戰不逃、隨便它"  Youtube台語演講

 

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